Μαζική η συμμετοχή του κόσμου στον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας (φωτό)

Μαζική η συμμετοχή του κόσμου στον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας (φωτό) 

Με σύμμαχο τον ήλιο και τον καλό καιρό, μετά από αρκετές ημέρες συννεφιάς και

 βροχοπτώσεων χιλιάδες Αθηναίοι φόρεσαν τα αθλητικά τους και βρέθηκαν στο σημείο

 εκκίνησης του Ημιμαραθώνιου της Αθήνας, ο οποίος διεξήχθη το πρωί της Κυριακής.

 Μικροί και μεγάλοι, έμπειροι δρομείς, αλλά και απλοί πολίτες επέλεξαν τη διαδρομή των τριών 

και πέντε χιλιομέτρων και απόλαυσαν την ηλιόλουστη Κυριακή με... εξάσκηση.

Δείτε φωτογραφίες από την εκδήλωση:

Ο Ημιμαραθώνιος Αθήνας είναι μία ετήσια συν-διοργάνωση του ΣΕΓΑΣ και του Δήμου Αθήνας, 

ο οποίος εκπροσωπείται μέσω του Οργανισμού Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας 

Δήμου Αθήνας (ΟΠΑΝΔΑ), η οποία ξεκίνησε το 2012 (με 3.500 τότε δρομείς) και φέτος, την Κυριακή,

 20 Μαρτίου 2016, διοργανώνεται για 5η συνεχόμενη φορά με όριο συμμετοχών τους 20.000 δρομείς.

Από το 2016 και στο εξής, o Ημιμαραθώνιος Αθήνας θα διεξάγεται πάντα την 3η Κυριακή του Μαρτίου, 

στην αρχή της Άνοιξης, με στόχο να προσελκύει χιλιάδες μυημένους δρομείς από την Ελλάδα και όλο

 τον κόσμο (Ημιμαραθώνιος) αλλά και απλούς πολίτες που θέλουν να δοκιμάσουν την εμπειρία

 της συμμετοχής σε ένα μεγάλο μαζικό δρομικό γεγονός (Αγώνες Δρόμου 3 & 5χλμ).

Ευρύτερος σκοπός της διοργάνωσης είναι να μετατραπεί σε ένα μοναδικό αθλητικό γεγονός με

 έντονα πολιτιστικά, τουριστικά, ψυχαγωγικά και νεανικά χαρακτηριστικά έτσι ώστε να

 προσελκύει χιλιάδες νέους φοιτητές από την Ευρώπη, την Αμερική και όλες τις ηπείρους που 

θα θέλουν να αξιοποιήσουν τις ανοιξιάτικες διακοπές τους (spring break), δοκιμάζοντας 

την καταπληκτική μεσογειακή κουζίνα, γνωρίζοντας τον ήλιο, τη θάλασσα και της ομορφιές της

 Ελλάδας, ζώντας τον πολιτισμό, την ιστορία και την έντονη ζωή της Αθήνας, καταγράφοντας 

μοναδικές εμπειρίες ζωής μέσα από την ομαδική συμμετοχή τους σε ένα μαζικό γεγονός στο κέντρο

 μίας εκ των πλέον ιστορικών πόλεων του κόσμου .

Πηγή: www.defencenet.gr 

Spinning: ποδηλασία σε υψηλές ταχύτητες

Spinning: ποδηλασία σε υψηλές ταχύτητες

Ψάχνετε μια άσκηση στο γυμναστήριο πέρα από τα συνηθισμένα; Θέλετε να βρείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που δεν θα σας κάνει να πλήξετε και να το εγκαταλείψετε από τις πρώτες κιόλας ημέρες; Τότε, επιλέξτε το spinning, έναν εναλλακτικό τρόπο ποδηλασίας που θα ανεβάσει την αδρεναλίνη σας στα ύψη και θα κατεβάσει εγγυημένα τον δείκτη της ζυγαριάς σας!

Πώς ακριβώς γίνεται;

Φανταστείτε δύο σειρές από στατικά ποδήλατα μέσα στον χώρο του γυμναστηρίου και στη μέση τον γυμναστή. Δυνατή μουσική υπόκρουση και το πρόσταγμα του γυμναστή, μας δίνει το έναυσμα να ξεκινήσουμε και να κάνουμε πετάλι όλη μας τη δύναμη και όσο πιο γρήγορα μπορούμε.

Κάνουμε πετάλι σας μανιασμένοι μέχρι που ο γυμναστής μας ζητά να αυξήσουμε και άλλο την αντίσταση στα πετάλια και να συνεχίσουμε δυνατά την ποδηλασία.

Και εκεί που νομίζουμε πως δεν θα τα βγάλουμε πέρα, ο γυμναστής μας καλεί να χαμηλώσουμε την ένταση. Αυτό είναι σε γενικές γραμμές το spinning. Μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που ανεβοκατεβάζει τους παλμούς μας λες και έχουμε ανέβει στο ιλιγγιώδες τρενάκι του λούνα παρκ!

Είναι κατάλληλο για όλους;

Μάλλον όχι, καθώς οι αυξομειώσεις στους καρδιακούς παλμούς, απαιτούν άριστη υγεία. Πριν λοιπόν εγγραφείτε σε κάποιο πρόγραμμα spinning, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αλλά και να κάνετε ένα μικρό τσεκ απ.

Επειδή άλλωστε πρόκειται και για μια άσκηση «υψηλής ταχύτητας», κατά τη διάρκειά της, θα κρατάτε ένα σφυγμομετρητή και ο γυμναστής θα σας ζητήσει να «φρενάρετε» στους 150 παλμούς…

Πού ωφελεί;

Το spinning αποτελεί μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα και σε μικρό χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε αλλαγές στη σιλουέτα σας. Αυξάνει τις καύσεις μας, καίει το περιττό λίπος, συσφίγγει πόδια, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια. Λοιπόν, τι λέτε, το ξεκινάμε;

Power walking

Σύμφωνα με ερευνητές, όλα αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα δεν τα απολαμβάνουν οι αθλητές ή οι άνθρωποι που περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά όσοι περπατούν μισή ώρα την ημέρα. Μάλιστα, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερες καύσεις, μπορείτε να μετατρέψετε το απλό περπάτημα σε δυναμικό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική στις κινήσεις του σώματός σας.

Tip 1  Μπείτε στη γραμμή
Φανταστείτε ότι μπροστά σας απλώνεται μια νοητή ευθεία γραμμή. Σκοπός σας είναι να περπατάτε πάνω σε αυτήν σαν να περπατούσατε σε τεντωμένο σχοινί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε πάντα το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. 

Tip 2 Για κεφάλι και κορμό
* Σηκώστε ψηλά το κεφάλι σας και κοιτάζετε ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι σηκωμένο και κοιτάζει προς τα πάνω. Έτσι, το σώμα σας θα μακραίνει σε όλη τη διάρκεια του περπατήματος.
* Ρουφήξτε την κοιλιά σας, ώστε η κίνηση να «έρχεται» από τον κορμό σας.

Tip 3 Χέρια σωστά
Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κλείστε τις παλάμες σας σε γροθιές (η παλάμη να «κοιτάει» προς τα μέσα). Η κίνηση πρέπει να είναι δυναμική (το χέρι πρέπει να βρίσκεται πάντα σε ορθή γωνία) και να διαγράφει τροχιά κοίλου τόξου (ανεστραμμένης αψίδας) από 
το πίσω μέρος της πλάτης μέχρι μπροστά, δηλαδή σαν να δίνετε αγκωνιά πίσω και μπουνιά μπροστά. Επίσης, όταν προβάλλετε μπροστά το ένα χέρι, πρέπει να ακολουθεί την ίδια κίνηση και το αντίθετο πόδι. 

Tip 4 Πάτημα γερό
Το πρώτο τμήμα του πέλματος που πατάει στο έδαφος είναι η φτέρνα και το τελευταίο τα δάχτυλα, με τα οποία σπρώχνετε για να δώσετε ώθηση στο επόμενο βήμα. 
Τι να προσέχετε
* Προσπαθήστε να ελέγχετε τις κινήσεις και να μη χαλάτε τη στάση του σώματός σας.
* Μη γυρνάτε τη λεκάνη σας, αλλά φροντίστε να «κοιτάει» πάντα μπροστά.
* Τα χέρια σας, όταν κινούνται μπροστά, δεν πρέπει να ξεπερνούν το ύψος των ώμων. Επίσης, όταν κινούνται προς τα πίσω, δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τη μέση. 

Τop gadget:
Φορέστε στον καρπό σας το Garmin Vívofit, ένα fitnessband, το οποίο καταγράφει την πρόοδό σας, τα βήματα που κάνετε μέσα στην ημέρα, αλλά και τις συνολικές θερμίδες που καίει ο μεταβολισμός σας (μέσος όρος με βάση την ηλικία του προφίλ σας) κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Ουσιαστικά, πριν χρησιμοποιήσετε το Vívofit, το συνδέετε με τον Η/Υ και φτιάχνετε το προσωπικό σας προφίλ, σύμφωνα με το οποίο ορίζονται καθημερινοί στόχοι εντός των δυνατοτήτων σας.

4 μυικές ομάδες που πρέπει να δυναμώσεις για να μην τραυματιστείς

Ένα ισορροπημένο σώμα είναι ένα καλύτερο σώμα. Βρες τις τεμπέλικες μυικές σου ομάδες και ανάγκασε τες να δουλέψουν.

Το τρέξιμο μπορεί να αναδείξει τις αδυναμίες σου. Το σώμα σου βασίζεται στις δυνατές σου μυικές ομάδες όταν τρέχεις, γιατί χρειάζεται περισσότερος κόπος για να βελτιώσει τις αδύναμες. Επιτρέποντας κάτι τέτοιο να συμβαίνει, κάποια στιγμή θα το μετανιώσεις. Τέτοιου είδους ανισορροπίες οδηγούν σε υπεραντιστάθμιση και σε κάποια στιγμή που οι μύες σου, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και τα κόκαλα σου αναγκάζονται να δουλέψουν διπλά, φτάνουν στα οριακά τους σημεία και τέλος καταλήγεις στον τραυματισμό. Εν συνεχεία, αν επιστρέφοντας από τον τραυματισμό σου δεν έχεις διορθώσει αυτές τις μυικές ανισορροπίες στο σώμα σου, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα οδηγηθείς ξανά σε τραυματισμό, μπαίνοντας έτσι σε ένα ανεπιθύμητο φαύλο κύκλο.

Οι κυρίαρχες 4 ομάδες

Ενώ το σώμα σου είναι μοναδικό, 4 από τις πιο συνηθισμένες αδύναμες περιοχές του σώματος σου είναι οι γοφοί, γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι και γαστροκνημιαίοι (γάμπες). Δεν είναι τυχαίο πως και οι 4 μυικές ομάδες βρίσκονται κοντά σε αρθρώσεις στο σώμα σου. Υπάρχουν και μικρότεροι, εσωτερικοί μύες σε αυτές τις περιοχές, που είναι αδύναμοι οπότε η συνεχόμενη πίεση στις διπλανές αρθρώσεις οδηγεί σε προβλήματα.

Δες παρακάτω, κάθε μια ξεχωριστά, τις 4 μυικές ομάδες και τις κατάλληλες ασκήσεις ώστε να τις δυναμώσεις.

Περιοχή: Γοφοί

Αδύναμοι προσαγωγοί και απαγωγοί μύες επηρεάζουν όλο το σώμα, εξηγεί ο Brad Hudson,προπονητής και ιδρυτής του Hudson Training Systems. Κρατώντας αυτές τις μυικές ομάδες δυνατές, σίγουρα θα μπορείς να τρέχεις σωστά και ευθυγραμμισμένα, αντιμετωπίζοντας συνεχείς τραυματισμούς αν είναι αδύναμες και δεν λειτουργούν σωστά την ώρα που τρέχεις.

Ασκήσεις για ενδυνάμωση

Πλάγια ανοίγματα: Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Ανασήκωσε το ένα σου πόδι μέχρι περίπου 60 μοίρες και επέστρεψε στην αρχική θέση ενώ οι φτέρνες σου παραμένουν ενωμένες. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων και για τα 2 πόδια.

Πλάγιες ανυψώσεις ποδιών με κυκλικές κινήσεις : Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Ανασήκωσε το ένα σου πόδι και σχημάτισε στον αέρα ένα νοητό κύκλο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με τη φορά του ρολογιού και 10 επαναλήψεις με την αντίθετη φορά και αυτό είναι ένα σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ για το κάθε πόδι.

Ανυψώσεις αντίθετων ποδιών : Ξάπλωσε από την δεξιά πλευρά σου με τα πόδια σου ελαφρώς απομακρυσμένα το ένα από το άλλο και κρατώντας το δεξί σου πόδι τεντωμένο (αυτό που βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος) ανύψωσε το όσο περισσότερο μπορείς. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Περιοχή: Γλουτοί

Ο Hudson λέει ότι πρέπει να δυναμώσεις τους γλουτούς σου με ασκήσεις για όλο το σώμα στις οποίες συμμετέχουν ενεργά. Πρέπει να εκτελείς τις ασκήσεις κυκλικά με παύσεις κατά την διάρκεις των επαναλήψεων για ισορροπία.

Ασκήσεις για ενδυνάμωση

Γέφυρες (planks) με ανυψώσεις ποδιών: Ενώ βρίσκεσαι σε στάση γέφυρας (plank), ανασήκωσε το αριστερό σου πόδι για ένα σετ των 10 επαναλήψεων. Ύστερα επανάλαβε με το δεξί σου πόδι. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.

Ανάποδη Γέφυρα (Back Bridge): Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου να πατάνε στο έδαφος στην ευθεία του σώματος. Πιέζοντας τους γλουτούς σου, ανασήκωσε το σώμα σου από το έδαφος, στοχεύοντας να κρατάς τον κορμό σου σε ευθεία γραμμή. Κράτησε 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Ανυψώσεις (Step-ups): Πάτησε σε ένα κουτί ή ένα πάγκο ή ένα σκαλί το δεξί σου πόδι ενώ το αριστερό βρίσκεται στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανέβασε και το αριστερό σου πόδι πάνω στο κουτί μέχρι να τεντώσει το δεξί σου πόδι, λύγισε το αριστερό μπροστά σου σε ορθή γωνία, μείνει για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.

Περιοχή: Δικέφαλοι μηριαίοι

Οι δικέφαλοι μηριαίοι μύες σου δουλεύουν σε συνεργασία με τους γλουτούς σου και τους τετρακέφαλους σου σε κάθε πάτημα σου όταν τρέχεις. Αυτή η συνεργασία πρέπει να γίνεται αρμονικά και αν κάποια από τις μυικές ομάδες υπολειτουργεί, τότε οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι.

Ανάποδη Γέφυρα με ελβετική μπάλα (Ballance ball leg curl): Με την πλάτη σου στο πάτωμα και τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου τέντωσε τα πόδια σου και τοποθέτησε τις φτέρνες σου πάνω σ μια ελβετική μπάλα – μπάλα γυμναστικής. Ανασήκωσε το σώμα σου από το έδαφος όπως έκανες στην ανάποδη γέφυρα ώστε η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε μια ευθεία. Ύστερα τράβηξε τα γόνατα σου κοντά στο στήθος σου και κύλισε τη μπάλα γυμναστικής προς τους γλουτούς σου. Κύλισε πάλι τη μπάλα ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση με το σώμα ανασηκωμένο από το έδαφος και τεντωμένο σε ευθεία. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

Περιοχή: Αστράγαλοι

Οι τραυματισμοί στους αστραγάλους είναι πολύ συνηθισμένοι και καμιά φορά είναι δύσκολο να τους ξεπεράσεις. Τα κακό είναι ότι μπορεί να προκύψουν πραγματικά από το πουθενά. Ένα στραβοπάτημα σε μια πέτρα και μένεις μακρυά από το τρέξιμο για τουλάχιστον 1 εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις αυτούς τους τραυματισμούς είναι να δυναμώσεις τις μυικές ομάδες που περιβάλλουν τον αστράγαλο σου. Αν το κάνεις αυτό, ακόμα και σε περίπτωση που στραβοπατήσεις σε μια διαδρομή, τα αποτελέσματα ενός επικείμενου τραυματισμού στον αστράγαλο δεν θα είναι σημαντικά και δεν θα σε αφήσουν πολλές μέρες μακρυά από τους δρόμους.

Ασκήσεις για ενδυνάμωση

Ισορροπία σε μπάλα Bosu: Κράτησε ισορροπία με το δεξί σου πόδι πάνω σε μια μπάλα Bosu ή ένα μικρό μαξιλάρι για ένα λεπτό. Μπορείς να αυξήσεις το χρονικό διάστημα παραμονής σου πάνω στην μπάλα από ένα λεπτό σε περισσότερα, ανάλογα με το πόσο αντέχεις. Όπως βελτιώνεσαι με τον καιρό, μπορείς να προσπαθήσεις να ακουμπήσεις με το αριστερό σου χέρι το έδαφος κρατώντας παράλληλα ισορροπία με το δεξί σου πόδι. Επανάλαβε την ίδια κίνηση κρατώντας ισορροπία και με το αριστερό σου πόδι.

Ενδυνάμωση γαστροκνημιαίων (γάμπες) : Δυναμώνοντας τις γάμπες σου, σίγουρα εξασφαλίζεις μεγαλύτερη σταθερότητα γύρω από τους αστραγάλους σου. Η καλύτερη άσκηση για τις γάμπες είναι οι ακροστασίες. Πάτησε με τα μπροστινό μέρος των ποδιών σου σε ένα σκαλί και τα δάχτυλα σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Ανύψωσε το σώμα σου 10 φορές, ύστερα γύρνα το πάτημα σου ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάζουν προς το εσωτερικό και επανέλαβε τις ανυψώσεις του σώματός σου για άλλες 10 φορές. Τέλος, στρίψε τα πόδια σου ώστε να κοιτάζουν προς το εξωτερικό μέρος και ανύψωσε το σώμα σου άλλες 10 φορές. Αυτό είναι ένα σετ. Εκτέλεσε την άσκηση σε 2-3 σετ.

Ένα ισορροπημένο σώμα είναι ένα καλύτερο σώμα που ανταποκρίνεται καλύτερα στις δυσκολίες του το υποβάλλεις. Δούλεψε καλά αυτές τις μυικές ομάδες ώστε να μπορούν να σε βοηθήσουν να τρέξεις καλύτερα και χωρίς τραυματισμούς.

Βάρη: Αλήθειες και ψέματα

Δεν αδυνατίζουνΑν και η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να ρίξει τον δείκτη της ζυγαριάς σας, ωστόσο δεν θα βελτιώσει σημαντικά την εικόνα σας στον καθρέφτη. Αντίθετα, αν κάνετε βάρη και παράλληλα προσέχετε τη διατροφή σας, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα θα κάψετε περισσότερο λίπος. Τα βάρη είναι καλύτερη μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας, επειδή ανεβάζουν τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Τέλος, αυτό το είδος προπόνησης, όταν εκτελείται με μικρής διάρκειας διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, προκαλεί σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο οδηγεί στην απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, που είναι γνωστή για την ικανότητά της να συμβάλλει στην καύση λίπους.

«Φουσκώνουν»
Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γυναικών που σκέφτονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα με βάρη. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί οι γυναίκες δεν μπορούν να παράγουν (φυσικά τουλάχιστον) τόση τεστοστερόνη (μία από τις ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του μεγέθους των μυών) όπως οι άνδρες. Επομένως, είναι αδύνατον για μια γυναίκα να αυξήσει πολύ τη μυϊκή της μάζα κάνοντας απλώς βάρη. Αν, λοιπόν, δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων, δεν γυμνάζεστε πάρα (μα πάρα) πολλές ώρες και δεν λαμβάνετε απαγορευμένα σκευάσματα, τότε οι μύες σας θα αυξηθούν μόνο σε ένα υγιές, φυσιολογικό επίπεδο. Σε συνδυασμό και με σωστή διατροφή, αυτό το είδος προπόνησης θα δημιουργήσει μια πιο λεπτή σιλουέτα και όχι μια ογκώδη.

Τα πολλά κιλά είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο «McMaster» κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άρση λίγων κιλών για περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών με την άρση πολλών βαρών για λιγότερες επαναλήψεις. Το «κλειδί» της επιτυχίας είναι το να γυμνάζεστε μέχρι το σημείο όπου οι μύες αδυνατούν να ολοκληρώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που περιέχει το σετ, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε τη βοήθεια παρτενέρ κατά την τελευταία ή προτελευταία επανάληψη (βέβαια, η συγκεκριμένη προσέγγιση απευθύνεται σε άτομα με μηδενική εμπειρία στα βάρη). Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και οι ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι εξίσου ή και ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις με βάρη ή μπάρα, αρκεί το επίπεδο του ασκουμένου να είναι χαμηλό.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βάλετε το σώμα σας να δουλέψει και τα πολλά κιλά δεν είναι πάντα η λύση. Είναι καλύτερο το να εναλλάσσετε πολλά κιλά με λίγα ή με ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος.

Μειώνουν την ευλυγισία
Και όμως, αν γίνουν σωστά, οι άρσεις βαρών μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength & Conditioning Research» διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την κινητικότητα όπως οι στατικές διατάσεις. Το «κλειδί» είναι να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, αν κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους (chest press) σηκώνετε τους αλτήρες τέρμα πάνω και τους κατεβάζετε μέχρι κάτω, θα αξιοποιήσετε πλήρως το δυναμικό του στήθους και των ώμων σας. 

Αυξάνουν το μέγεθος του στήθους
Μακάρι, αλλά πού τέτοια τύχη! Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατον να αυξηθεί το μέγεθός του μέσω της άσκησης με βάρη. Για την ακρίβεια, αν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει κάτω από το 12%, το μέγεθος του στήθους θα μειωθεί. Παρ’ όλα αυτά, αν διαχειριστείτε σωστά τις δυνατότητες ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις, μπορείτε να μειώσετε την περίμετρο της κοιλιάς, με αποτέλεσμα το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο.

Οι μύες γίνονται λίπος αν σταματήσετε τα βάρη
Μη φοβάστε, οι μύες σας δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος αν αποφασίσετε να σταματήσετε για λίγο τα βάρη, καθώς οι μυϊκός και ο λιπώδης ιστός είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αντίθετα, οι μύες βοηθούν να καίτε περισσότερο λίπος. Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι όταν οι άνθρωποι σταματούν το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αρχίζουν να χάνουν μυϊκό ιστό λόγω αδράνειας και ταυτόχρονα αλλάζουν διατροφικές συνήθειες. Έτσι, οι κακές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με το ότι ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος (λόγω αδράνειας και απώλειας μυϊκής μάζας), δίνουν την εντύπωση ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Στην πραγματικότητα, έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού την ώρα που συσσωρεύεται λίπος.

Μετατρέπουν το λίπος σε μυς
Μακάρι να ήταν αλήθεια, αλλά κάτι τέτοιο δυστυχώς δεν συμβαίνει. Ο τρόπος που το σώμα σας μεταμορφώνεται είναι ο εξής: Αποκτάτε μυς μέσω των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και χάνετε λίπος μέσω του συνδυασμού αεροβικής και αναεροβικής γυμναστικής με κατάλληλη διατροφή. Οι μύες και το λίπος είναι διαφορετικοί τύποι ιστών. Δεν μπορεί ο ένας να μετατραπεί στον άλλον.

Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αεροβική άσκηση και ελαφριά βάρη
Πρώτα απ’ όλα, αν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειάς του λίπος, αλλά και μυς (σε περίπτωση αεροβικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας). Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και βάρη, προκειμένου να «χτίσετε» το μυϊκό σας σύστημα και έτσι να αποφύγετε την απώλεια μυϊκού ιστού. Οι γυναίκες που επικεντρώνονται μόνο στα αεροβικά προγράμματα θα δυσκολευτούν να αποκτήσουν την εμφάνιση που θέλουν. Όσο για την άρση ελαφριών βαρών, καλό είναι να γνωρίζετε ότι οι μύες ανταποκρίνονται στην αντίσταση και αν η αντίσταση είναι χαμηλή, τότε δεν υπάρχει λόγος για το σώμα να καταβάλει προσπάθεια.

Βλάπτουν τις αρθρώσεις
Πρόκειται για παρανόηση το ότι τα βάρη προσθέτουν φορτίο στις αρθρώσεις και μπορεί να τις βλάψουν. Αντίθετα, αυτό το είδος άσκησης είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις σας από ό,τι το τρέξιμο, καθώς περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς κραδασμούς και αναπηδήσεις. Επιπλέον, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την υγεία των αρθρώσεων, ενισχύοντας τους μυς και τους συνδέσμους που τις κρατάνε μαζί. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Rheumatology» έδειξε ότι άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις του γονάτου που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη βίωσαν 43% μείωση του πόνου μετά από 4 μήνες. Επίσης, ήταν καλύτεροι στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής από εκείνους που δεν έκαναν παρόμοια προπόνηση. Τα βάρη «χτίζουν» μυς, που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην προστασία των αρθρώσεων. Σημαντικό, βέβαια, στοιχείο είναι να εφαρμόζεται η σωστή τεχνική εκτέλεση με βάση τα σκελετικά και μυϊκά χαρακτηριστικά του καθενός. 

Μπορεί να βλάψουν τα οστά
Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι αλτήρες είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους οι ηλικιωμένοι, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και σε καθιστή 
ή ξαπλωτή θέση. Επίσης, μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησε την οστική πυκνότητα του ισχίου και τα επίπεδα της οστεοκαλσίνης (μιας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη γερών οστών) στο αίμα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για γερή πλάτη

Τα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης αποτελούν αληθινή μάστιγα μεταξύ των ασκουμένων. Η «Βρετανική Επιθεώρηση Αθλητιατρικής» ανέφερε προσφάτως πως το 85% των εφήβων αθλητών του τένις εμφανίζουν προβλήματα από κύστεις και κατάγματα έως αρθρίτιδες και κήλες. 

Αντίστοιχα, το 33% των ποδοσφαιριστών, το 33% των ασχολουμένων με την ενόργανη γυμναστική και το 25% των κωπηλατών τραυματίζουν τη σπονδυλική τους στήλη στη διάρκεια των αγώνων, το 40% των οδηγών σε ράλι υφίστανται τουλάχιστον ένα κάταγμα λόγω πίεσης, πολλοί ποδηλάτες εκδηλώνουν οσφυαλγία την ώρα του αγώνα και το 80% των γκόλφερ τραυματίζονται στη μέση και τον αυχένα- για να αναφέρουμε μερικές στατιστικές. 

Για να αποφύγουν όλα αυτά τα δεινά, επαγγελματίες και ερασιτέχνες ασκούμενοι πρέπει να φροντίσουν να έχουν γερή σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θεωρούνται οι καλύτερες. Να τις κάνετε τέσσερις φορές την εβδομάδα, αναπνέοντας αργά και με σταθερό ρυθμό:

* Κοιλιακοί.


 Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, στηρίξτε τα χέρια στη μέση σας και ισιώστε το ένα πόδι. Διατηρώντας ίσιο τον αυχένα και τη μέση σας, σηκώστε τους ώμους και το στήθος σας από το έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδια. 

* Γέφυρα προς το πλάι. Ξαπλώστε στο πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα, το πάνω χέρι στο στήθος σας και τον αγκώνα του κάτω χεριού να «δείχνει» μακριά από τον κορμό σας. Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, κρατώντας ίσια τη σπονδυλική στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση 8-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αλλάζοντας πλευρά. Έπειτα από λίγες εβδομάδες, να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια. 

* Άρσεις χεριού-ποδιού. Γονατίστε και στηριχθείτε γερά στα χέρια σας, φροντίζοντας να είναι ίσια η σπονδυλική στήλη σας. Σηκώστε αργά το δεξιό χέρι και το αριστερό πόδι έως ότου γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αλλάζοντας χέρι και πόδι. Να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Τα μυστικά της ιδανικής προπόνησης

Είναι γνωστό πως η συστηματική γυμναστική παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία. Ωστόσο, δεν πρέπει να επιλέγει κανείς ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης, αλλά μια ολοκληρωμένη προπόνηση που θα περιλαμβάνει ασκήσεις για δύναμη και ευλυγισία όπως και αεροβικές ασκήσεις, ενώ θα αυξάνει όσο χρειάζεται τους καρδιακούς παλμούς. Γιατί; Την απάντηση δίνει η εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς».: 

Αεροβικές ασκήσεις: Αυξάνουν την αντοχή, κάνοντας την καρδιά να πάλλεται πιο γρήγορα και με περισσότερη δύναμη. Καθώς η καρδιά πάλλεται πιο γρήγορα, οξυγονώνεται και πιο γρήγορα, γεγονός που επιτυγχάνεται με την επιτάχυνση της αναπνοής. Με αυτό τον τρόπο δυναμώνει η καρδιά και διεγείρεται η παραγωγή «καλής» (HDL) χοληστερόλης. Στις ήπιες αεροβικές ασκήσεις ανήκουν το βάδην και η κολύμβηση, ενώ το τζόκινγκ, το τένις και ο χορός είναι έντονες αεροβικές ασκήσεις. 

Ασκήσεις ευλυγισίας: Συμπεριλαμβάνουν τις διατάσεις (στρέτσινγκ) και συμβάλλουν στην επιμήκυνση των μυών, στην προστασία από τους τραυματισμούς και στην καλύτερη κίνηση των αρθρώσεων. Εκτός από τα σωματικά οφέλη, παρέχουν και σημαντική μείωση του στρες όταν συνδυάζονται με έλεγχο της αναπνοής και συγκέντρωση της προσοχής σε αυτές (συμβαίνει και με τεχνικές όπως η γιόγκα και το τάι τσι). 

Ασκήσεις για δύναμη: Αποκαλούνται και ασκήσεις αντίστασης ή ισομετρικές ασκήσεις και είναι όσες γίνονται με βάρη, ιμάντες γυμναστικής κ.τ.λ. Αυξάνουν τη δύναμη των μυών, των οστών και των παρακείμενων μαλακών ιστών, καίνε λίπος και μπορεί να ελαττώσουν τη χοληστερόλη. Για να αυξηθεί η δύναμη, αυξάνεται η μυϊκή μάζα - και η αυξημένη μυϊκή μάζα διεγείρει την καύση λίπους επειδή αυξάνει τον μεταβολισμό. Οι ασκήσεις για δύναμη λέγονται και αναερόβιες, διότι δεν απαιτείται αυξημένη παραγωγή οξυγόνου για την εκτέλεσή τους. 

Οι καρδιακοί παλμοί
Όταν κάνετε αεροβική άσκηση (λ.χ. βάδην ή τζόγγινγκ) είναι σημαντικό να γυμνάζεστε με το 60-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού σας. Για να βρείτε πόσο είναι αυτό, αφαιρέστε από το 220 την ηλικία σας. Ο αριθμός που θα βρείτε αντιπροσωπεύει πόσες φορές πρέπει να κτυπήσει η καρδιά σας σε ένα λεπτό, όταν κτυπάει με το μέγιστο των δυνατοτήτων της. Πολλαπλασιάστε αυτό τον αριθμό με 0,6 για να υπολογίσετε το 60% και με 0,90 για να υπολογίσετε το 90%. 
Θα πρέπει να διατηρείτε το εύρος από το 60% έως το 90% επί 30-45 λεπτά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για να αποκτήσετε καλή αεροβική κατάσταση.

«Φάρμακο» η γιόγκα για το σεξ

Στους δύσκολους καιρούς της οικονομικής κρίσης και ανασφάλειας, το σεξ είναι το πρώτο που πλήττεται, σύμφωνα με τις έως τώρα μελέτες. Δεν πρέπει, όμως, να χάνουμε το κουράγιο μας: λύση υπάρχει και ως φαίνεται έρχεται από τα βάθη της Ανατολής. Μία νέα μελέτη δείχνει ότι η γιόγκα και η περισυλλογή μπορεί να βελτιώσουν την διέγερση, την ερωτική επιθυμία αλλά και τον οργασμό στις γυναίκες. Στους δε άντρες, η γιόγκα μπορεί να είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση της πρόωρης εκσπερμάτωσης.

Οι ανατολικές τεχνικές θεωρούνται αιώνες τώρα ωφέλιμες για το σεξ. Όπως γράφουν και οι επιστήμονες στην «Επιθεώρηση Σεξουαλικής Ιατρικής» (JSM), οι τεχνικές αυτές «έχουν τις ρίζες τους στο Κάμα Σούτρα του τέταρτου και του έκτου αιώνα».

Η άποψη αυτή έχει επιστημονική τεκμηρίωση, τονίζουν οι δρες Λόρι Α. Μπρότο, από το Τμήμα Μαιευτικής-Γυναικολογίας του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας, Μάικλ Κρίτσμαν από το Κέντρο Σεξουαλικής Υγείας της Νότιας Καλιφόρνια, και Πάμελα Τζαίηκομπσον από το κέντρο The Healing Sanctuary στην Καλιφόρνια.

Οι ερευνητές ανέλυσαν τα στοιχεία από πέντε προγενέστερες μελέτες για την γιόγκα και την περισυλλογή.

Η περισυλλογή είναι μία πρακτική που αποκαλείται και ενσυνειδητότητα ή mindfulness και αποτελεί βασική συνιστώσα της γιόγκα. Κατ’ αυτήν, μαθαίνει κανείς να αποκτά πλήρη επίγνωση της εκάστοτε στιγμής. Στην καρδιά της πρακτικής αυτής βρίσκεται ο διαλογισμός.

Όπως έδειξαν τα στοιχεία της μελέτης, η περισυλλογή ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς επέτρεπε σε γυναίκες που αδυνατούσαν να συγκεντρώσουν την προσοχή τους, να την εστιάσουν τελικά στον υπερθετικό βαθμό.

Μόλις οι γυναίκες έφταναν στο σημείο αυτό, μπορούσαν να ασχοληθούν πιο ουσιαστικά με τη γιόγκα, γνωρίζοντας καλύτερα το σώμα τους – και τελικά απολάμβαναν περισσότερο το σεξ, αφού αυξανόταν η διέγερση, η επιθυμία και οι οργασμοί τους.

Στους άντρες, το όφελος της γιόγκα διαπιστώθηκε ότι αφορούσε την εκσπερμάτωση: όσοι έκαναν γιόγκα μία ώρα την ημέρα, ανέφεραν ότι αυξήθηκε σημαντικά ο χρόνος από την ερωτική διέγερση έως την εκσπερμάτωση – ένα όφελος παραπλήσιο με αυτό που άλλοι άντρες πέτυχαν λαμβάνοντας αντικαταθλιπτικά φάρμακα, τα οποία τους είχαν χορηγηθεί για την πρόωρη εκσπερμάτωση.

Οι ερευνητές επισημαίνουν στο άρθρο τους ότι η περισυλλογή και η γιόγκα δεν είναι ό,τι το ευκολότερο. Ως φαίνεται, όμως, αξίζει τον κόπο να τις δοκιμάσει κανείς, αφού πέρα από τα οφέλη που καταγράφηκαν στη μελέτη, είναι αποδεδειγμένο ότι η γιόγκα αυξάνει και την ευλυγισία – και το σεξ σαφώς μπορεί να ωφεληθεί περαιτέρω από αυτήν!

Συμβουλές για γυμναστική στο κρύο.....

Η υπαίθρια άσκηση τον χειμώνα μπορεί να είναι απολαυστική, αρκεί να λαμβάνουν οι ασκούμενοι ορισμένα απλά μέτρα αυτοπροστασίας, αναφέρει η Εθνική Εταιρεία Προπονητών (ΝΑΤΑ) των ΗΠΑ. Συγκεκριμένα συνιστά τα εξής: 

* Να προθερμαίνεστε και να χαλαρώνετε. Το κρύο προκαλεί συστολή των μυών, γι΄ αυτό απαιτείται αρκετός χρόνος για επαρκείς διατάσεις πριν από την άσκηση. Διατάσεις χρειάζονται και μετά το τέλος της άσκησης, για διατήρηση της ευλυγισίας. Να κρατάτε κάθε διάταση των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα. 

* Να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια ή μποτάκια ώστε τα πόδια σας να μη βραχούν και κρυώσουν. 

* Να καταναλώνετε τρόφιμα και ροφήματα που θα τροφοδοτήσουν με πολλά θρεπτικά συστατικά τον οργανισμό σας στη διάρκεια της άσκησης. Καλές επιλογές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και τα ισοτονικά ροφήματα. 

* Να ντύνεστε σωστά (σε στοιβάδες), ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε τον χειμώνα υπαίθριες δραστηριότητες, όπως το τζόγκινγκ και το βάδην. 

* Αν θέλετε να τονώσετε χέρια και πόδια εν όψει άνοιξης, δοκιμάστε χειμερινές αεροβικές δραστηριότητες όπως το cross-country σκι και το πατινάζ στον πάγο. 

* Φτυαρίστε το χιόνι. Είναι μια πολύ καλή άσκηση, αλλά αρχίστε με αργό ρυθμό για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Προσέξτε επίσης την τεχνική σας: για να μην τραυματίσετε τη μέση, τον αυχένα ή τους ώμους σας, οι άκροι πόδες και οι ώμοι σας πρέπει να «βλέπουν» προς το φτυάρι.
 
* Αν θέλετε να ασχοληθείτε με κάποιο νέο άθλημα ή πάσχετε από χρόνιο νόσημα, συμβουλευθείτε πρώτα έναν γιατρό. 

Η αεροβική άσκηση κόβει την όρεξη

Σημαντική μείωση του σωματικού λίπους αλλά και πτώση της πρόσληψης θερμίδων παρουσίασε ομάδα υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων έπειτα από τρίμηνη αερόβια άσκηση, χωρίς διατροφικές αλλαγές. 

Η απώλεια βάρους και η μείωση στην πρόσληψη θερμίδων συσχετίστηκαν άμεσα με τα επίπεδα στο αίμα της ορμόνης που ονομάζεται εγκεφαλικής προέλευσης νευροτροφικός παράγοντας (ΒDΝF). 

Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Ενδοκρινολογίας στο Σαν Φρανσίσκο από τον δρα Χένρι Άνχαλτ, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σχετίζεται με την επίδραση του ΒDΝF. 

Είναι πιθανόν οι αυξήσεις της πρωτεΐνης να καταστέλλουν την όρεξη, ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί αυτό. 

Στη μελέτη, που έγινε με τη συνεργασία της δρος Α. Βερόνικα Αράγια από την Πανεπιστημιακή Κλινική της Χιλής στο Σαντιάγο, ελέγχθηκαν τα επίπεδα στο αίμα του ΒDΝF πριν και έπειτα από τρεις μήνες αερόβιας άσκησης σε 15 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Οι 7 άνδρες και οι 8 γυναίκες, ηλικίας από 26 έως 51 ετών, αθλούνταν κάνοντας διάδρομο ή ποδήλατο. 

Μετά το τέλος της τρίμηνης άσκησης, οι συμμετέχοντες παρουσίαζαν πλέον σημαντική πτώση στο σωματικό βάρος, την περίμετρο της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους. Επίσης παρουσίαζαν πτώση της αρτηριακής πίεσης, ενώ άρχισαν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Την ίδια περίοδο που εκδηλώνονταν αυτές επιδράσεις, τα επίπεδα του ΒDΝF στο αίμα αυξήθηκαν σημαντικά. 

Οι διατάσεις ωφελούν τις αρθρώσεις

Λίγες ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ) πριν από την προπόνηση βελτιώνουν προσωρινά το εύρος της κινητικότητας των αρθρώσεων και δεν εξασθενούν τους μυς, σύμφωνα με μία νέα μελέτη, η οποία τροφοδοτεί τη διαμάχη των επιστημόνων για το αν το στρέτσινγκ πριν από τη γυμναστική ελαττώνει τη μυϊκή δύναμη και τις επιδόσεις. 

Στη νέα μελέτη συμμετείχαν ερασιτέχνες ασκούμενοι, οι οποίοι έκαναν δύο, τέσσερα ή οκτώ λεπτά στρέτσινγκ των ποδιών και των αστραγάλων τους, πριν από την κυρίως προπόνηση. 

Οι αθλητικές επιδόσεις των εθελοντών αξιολογήθηκαν πριν και αμέσως μετά τις διατάσεις, καθώς και 10, 20 και 30 λεπτά έπειτα από την έναρξη της άσκησης. 

Οι διατάσεις δεν προκάλεσαν αλλαγές στη μυϊκή δύναμη των εθελοντών, ενώ βελτίωσαν το εύρος της κινητικότητας της ποδοκνημικής άρθρωσης, όπως λέγεται επιστημονικά ο αστράγαλος. 

Τα ευρήματα της νέας μελέτης δημοσιεύονται στο τεύχος Αυγούστου της επιθεώρησης «Ιατρική & Επιστήμη στα Αθλήματα & στην Άσκηση» (ΜSSΕ). 

Όπως δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Έρικ Ράιαν, από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ΑCSΜ), «από τα στοιχεία μας προκύπτει πως οι σύντομες διατάσεις αυξάνουν την ευλυγισία, δίχως να προκαλούνται οι απώλειες δύναμης που είχαν αναφερθεί σε προγενέστερες μελέτες και οι οποίες θα μπορούσαν να πλήξουν τις αθλητικές επιδόσεις». 

Από την πλευρά του, ο ερευνητής δρ Τζόελ Τ. Κράμερ πρόσθεσε πως «τα ευρήματά μας, σε συνδυασμό με αυτά προγενέστερων μελετών, υποδηλώνουν πως λίγες διατάσεις επί χρονικό διάστημα έως 8 λεπτά πριν από την προπόνηση είναι ωφέλιμες. Ως φαίνεται, η υπονόμευση της μυϊκής δύναμης επέρχεται από τις πιο παρατεταμένες διατάσεις, οι οποίες ίσως πρέπει να αποφεύγονται».

«Φάρμακο» η γυμναστική για τον χρόνιο πόνο στη μέση

Αν πάσχετε από χρόνιο πόνο στη μέση, καλό είναι να βάλετε τη συστηματική γυμναστική στη ζωή σας, συνιστούν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα, στον Καναδά. 

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν με 240 άνδρες και γυναίκες που είχαν χρόνιο πόνο στη μέση, διαπίστωσαν πως όσοι έκαναν ασκήσεις με βάρη σε γυμναστήριο τέσσερις μέρες την εβδομάδα είχαν καλύτερη ποιότητα ζωής, 28% λιγότερο πόνο και 36% λιγότερα προβλήματα εξαιτίας του πόνου τους. 

Τα οφέλη αυτά, όμως, δεν ήταν τόσο σημαντικά για όσους πήγαιναν στο γυμναστήριο μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. 

«Αν και πολλοί πιστεύουν πως ο πόνος στη μέση καθιστά απαγορευτική τη γυμναστική, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι τα βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα παρέχουν τη μέγιστη ανακούφιση από τον πόνο και τη μέγιστη βελτίωση στην ποιότητα της ζωής», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Ρόμπερτ Κελ, επίκουρος καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο. 
Υπολογίζεται ότι εννέα στους δέκα ενηλίκους ταλαιπωρούνται από πόνο στη μέση τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους, ενώ πολλοί αποκτούν τελικά χρόνιο πρόβλημα. 

Όπως εξήγησε ο δρ Κελ παρουσιάζοντας τα ευρήματα της μελέτης σε πρόσφατο συνέδριο του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής στο Σιάτλ, οι 240 εθελοντές χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες. Η μία δεν γυμναζόταν καθόλου, ενώ οι άλλες τρεις έκαναν ασκήσεις με βάρη στο γυμναστήριο δύο, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. 

Η πορεία των συμπτωμάτων τους καταγράφηκε επί 16 εβδομάδες. 

Σε όσους γυμνάζονταν τέσσερις φορές την εβδομάδα η μείωση του πόνου ήταν 28%, σε όσους γυμνάζονταν τρεις 18% και σε όσους γυμνάζονταν δύο 14%. Η ποιότητα της ζωής, που αξιολογήθηκε με βάση το πώς ένιωθαν σωματικά και ψυχικά οι ασθενείς, αυξήθηκε κατά 28%, 22% και 16% αντιστοίχως. Στους εθελοντές που δεν γυμνάζονταν, δεν παρατηρήθηκε διαφορά. 

Αν συνεπώς σάς ταλαιπωρεί η μέση σας, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε.

Όταν το Πιλάτες... συνάντησε το μποξ

Το Ρilox, ο συνδυασμός του Πιλάτες με το μποξ, είναι η νέα μόδα του fitness στο Χόλιγουντ και μπορεί να φτάσει σύντομα στο γυμναστήριο της γειτονιάς σας. Το ένα είναι ο δρόμος προς ένα επίπεδο στομάχι για τις αστές που τρώνε πολύ το μεσημέρι και το άλλο το άθλημα που προτιμάει ο εργαζόμενος άνδρας. 

Λίγες ασχολίες θα μπορούσαν να είναι πιο διαφορετικές από το Πιλάτες και το μποξ, όμως χάρη σε μια γκουρού του φίτνες στο Λος Άντζελες ο συνδυασμός τους έγινε μόδα. Για το Ρilox ενδιαφέρονται ήδη διασημότητες όπως οι ηθοποιοί Κίρστεν Ντανστ και Χίλαρι Νταφ. 

Επινοήθηκε από τη Βιβέκα Γένσεν, μια Σουηδέζα μπαλαρίνα που έγινε φανατική του φίτνες. υτή τη στιγμή η Γένσεν διδάσκει το Ρilox στο πολυτελές στούντιό της στο Λος Άντζελες και σύντομα θα το εξαγάγει στον υπόλοιπο κόσμο. 

Χρησιμοποιεί την ισορροπία και το στρέτσινγκ του Πιλάτες και τις κινήσεις της πυγμαχίας που κάνουν πολύ καλό στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ήδη κυκλοφορεί στην αγορά ένα DVD για τις ασκήσεις. 

«Άρχισα πέρυσι σχηματίζοντας πραγματικά μικρές τάξεις με μόλις 10 ανθρώπους σ΄ ένα μικροσκοπικό στούντιο, όμως τώρα η ζήτηση είναι πολύ μεγάλη», λέει η Γένσεν. «Τον Ιανουάριο μίσθωσα και άλλο στούντιο και παίρνω συνεχώς e-mail από ανθρώπους που θέλουν να μάθουν». 

Σήμερα εκατοντάδες άνθρωποι παρακολουθούν τα μαθήματά της κάθε εβδομάδα στο Μπέβερλι Χιλς και από την ιστοσελίδα της έχουν ήδη πωληθεί 2.000 αντίτυπα του DVD της. 

Την ιδέα για το Ρilox την είχε πέρυσι, όταν προσπαθούσε να βρει έναν τρόπο να κάνει το Πιλάτες πιο έντονη γυμναστική. «Ανέκαθεν ενδιαφερόμουν για τη σκληρή γυμναστική και είχα κάνει πυγμαχία για διασκέδαση. Όμως επειδή ήμουν χορεύτρια- και χορεύτρια σημαίνει θηλυκότητα- ήθελα να κάνω κάτι που να είναι σέξι και θηλυκό, αλλά και σκληρό ταυτόχρονα». 

Πάντως ο Νιλ Μίλερ της Πυγμαχικής Ακαδημίας Φρανκ Μπρούνο δεν έχει πειστεί. «Πιστεύω ότι είναι δύο πολύ διαφορετικά συστήματα άσκησης. Βάζουμε την πυγμαχία στα σχολεία για να διδάξουμε τα αγόρια πειθαρχία και έλεγχο, όμως το Πιλάτες είναι δημοφιλέστερο στα κορίτσια. Νομίζω ότι το κοινό που θα έχουν θα είναι μάλλον μικρό». 

Ρilox 
● ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙ την ισορροπία και το στρέτσινγκ του Πιλάτες και τις κινήσεις της πυγμαχίας που κάνουν πολύ καλό στο καρδιαγγειακό σύστημα 

● ΟΣΟΙ ΚΑΝΟΥΝ Ρilox φορούν γάντια χωρίς δάχτυλα τα οποία φέρουν βάρη 

● ΣΤΟ ΡΙLΟΧ δίνεις στον αέρα γροθιές, κροσέ και άπερκατ και ταυτόχρονα το Πιλάτες σου επιτρέπει να δουλεύεις τους μυς την ώρα που ηρεμείς Πιλάτες 

● ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΘΗΚΕ από τον Γιόζεφ Πιλάτες, που γεννήθηκε το 1880 στη Γερμανία και πέθανε το 1967 στη Νέα Υόρκη 

● ΕΥΘΥΓΡΑΜΜΙΣΗ, αυτοσυγκέντρωση, έλεγχος, ακρίβεια, αναπνοές και κινήσεις που ρέουν είναι οι αρχές της μεθόδου, η οποία είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία με απώτερο στόχο την ένωση του νου και του σώματος 

● Η ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΙΛΑΤΕΣ έχει κατακτήσει σήμερα τον κόσμο και έχει γίνει μια βιομηχανία πολλών εκατομμυρίων ευρώ 

● ΥΠΟΣΧΕΤΑΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗ της στάσης του σώματος, αύξηση της ενεργητικότητας και της ευκινησίας, μείωση των χρόνιων μυϊκών διαταραχών και των πόνων της μέσης, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, επίπεδη κοιλιά