To stretching και η σημασία του....

streching-womenΕυλυγισία σημαίνει υγεία, γιατί ενισχύει το μυϊκό σύστημα και του δίνει ζωντάνια για να μπορεί να υποστηρίζει όλο το σώμα. Οι γυναίκες έχουν πρόβλημα με τη μέση και τους γλουτούς λόγο της επιφόρτισης, που δέχεται η συγκεκριμένη περιοχή.

Για αυτό είναι σημαντικό να ακολουθούνται ασκήσεις, που θα προλάβουν παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος.

Πέρα από τη γυμναστική και την ενασχόληση με το fitness καλό είναι να τηρούνται με ευλάβεια και οι διατατικές ασκήσεις για την ομαλή λειτουργία του σκελετικού και μυϊκού συστήματος.

Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων έτσι ώστε να τις κάνετε μέρος της καθημερινότητας σας.

Διατάσεις για την μέση και τους γλουτούς

Πάρτε ένα στρώμα και ξαπλώστε ανάσκελα. Διπλώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών και πιάστε και με τα 2 σας χέρια το γόνατο. Πιέστε με κατεύθυνση την κοιλιά σας. Θα νιώσετε ένα μικρό τράβηγμα στο γλουτό σας αλλά και στη μέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Καθίστε σε εδραία θέση πάνω στο στρώμα με τεντωμένα πόδια. Διπλωθείτε και να έχει το στήθος σας, κατεύθυνση τα γόνατα. Είναι λίγο δύσκολο στην αρχή αλλά επιμείνετε.
Ανοίξτε τα πόδια στη διάσταση σε σχήμα V. Κάντε δίπλωση μια στο δεξί σας πόδι και μια στο αριστερό.

Τέλος, μπορείτε να πάρετε τη κλασσική θέση γιόγκα και να πιέσετε τα γόνατα σας να φτάσουν στο πάτωμα.

Γενικές συμβουλές:

Η διάρκεια της πίεσης, που θα ασκείτε πρέπει να είναι το πολύ 12-15 δευτερόλεπτα.
Αναπνεύστε κανονικά και βαθειά. Οι ασκήσεις αυτές δεν βοηθάνε μόνο το σώμα, αλλά και το πνεύμα.
Η διάρκεια, των διατάσεων να είναι από 7 έως 10 λεπτά, καθημερινά.
Πριν την εκτέλεση των ασκήσεων να έχετε προθερμανθεί πολύ καλα.

Πως τα βαράκια ρίχνουν την πίεση!

Είναι γνωστό ότι η συστηματική αεροβική άσκηση (όπως το τζόγκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία) μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση. Τι γίνεται όμως με τα βάρη...

Επί χρόνια, οι ειδικοί συνιστούσαν στους πάσχοντες από υπέρταση να αποφεύγουν τις ασκήσεις με βάρη, διότι φοβόντουσαν ότι η αύξηση της πίεσης κατά τη διάρκεια της ανύψωσης μεγάλου βάρους μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα και μακροπρόθεσμα να αυξήσει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, τα στοιχεία των μελετών που τεκμηρίωναν αυτόν τον φόβο ήταν λιγοστά - και τα τελευταία χρόνια μεγάλες μελέτες έδειξαν ότι ισχύει το αντίθετο: τελικά, οι ασκήσεις με βάρη μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας, επειδή η αύξηση της μυϊκής δύναμης που επιφέρουν σημαίνει μείωση των απαιτήσεων από την καρδιά κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Στην Επιθεώρηση «Hypertension», λ.χ., δημοσιεύθηκε ανάλυση 11 κλινικών μελετών που συνέκρινε 182 ενηλίκους που έκαναν βάρη αρκετές φορές την εβδομάδα με 138 εθελοντές που δεν έκαναν.

Συνολικά, διαπιστώθηκε ότι οι ασκήσεις με βάρη μείωναν τη συστολική πίεση (ο μεγάλος αριθμός στη μέτρηση) κατά 2% και τη διαστολική πίεση (ο μικρός αριθμός) κατά 4%. Τα οφέλη αυτά φαντάζουν μικρά, αλλά μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία.
Μία άλλη μελέτη, της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιάς (ΑΗΑ), που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση «Circulation», έδειξε ότι 2-3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα (με ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι πιέσεις ποδιών) είναι αρκετές για να μειωθεί η πίεση.

Η ΑΗΑ πάντως προειδοποιεί ότι ναι μεν οι ασκήσεις με βάρη μπορεί να ωφελούν τους ασθενείς με προβλήματα καρδιάς, αλλά κανένας ασθενής δεν πρέπει να αρχίσει να προπονείται εάν πρώτα δεν ρωτήσει τον γιατρό του.

Απορίες για το Pilates.....

1. Το Pilates είναι μόνο για γυναίκες?
Και βεβαία ΟΧΙ! Το Pilatesείναι και για τα 2 φυλά. Ο λόγος που ίσως υπάρχει κατά την άποψη μου η απορία αυτή, είναι ο αργός και ελεγχόμενος τρόπος που γίνονται οι ασκήσεις καθώς και η τάση επιμήκυνσης αυτών, κάτι το όποιο δεν έχει συνηθίσει ο ανδρικός πληθυσμός. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει τροποποίηση κάποιων ασκήσεων αν νιώθουν ότι σε κάποια άσκηση δεν προβάλλουν την μυϊκή τους δύναμη η τους φαίνεται κάπως «θηλυπρεπής». Έξαλλου υπάρχουν ασκήσεις ειδικά για άνδρες που απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη.

2. Μπορώ να δω τα αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα?
Τι είχε πει ο εμπνευστής της μεθόδου? Σε 10 μαθήματα νιώθεις τη διαφορά σε 20 τη βλέπουν οι άλλοι και σε 30 έχεις ένα καινούριο σώμα! Καμία όμως μορφή εκγύμνασης δεν προσφέρει θαύματα!! Ειδικά αν δεν υπάρχει συνέπεια και προσπάθεια στις συνεδρίες είτε είναι ατομικές είτε ομαδικές. Το CONTROL για το όποιο πρώτος μίλησε ο Pilates ενυπάρχει από τα πρώτα κιόλας μαθήματα καθώς και η ενδυνάμωση του CORE-μεσου κορμού. Αν κάποιος έρχεται 2 φορές την εβδομάδα θα δει σημαντική βελτίωση σε 1-2 μήνες.

3. Είναι καλυτέρα να είμαι μονός – μονή μου?
Έχω αναφερθεί και στο παρελθόν ότι ναι το Pilates είναι καλυτέρα είτε γίνονται ασκήσεις δαπέδου, είτε στα ειδικά μηχανήματα, να γίνεται αν είναι οικονομικά εφικτό σε ατομική συνεδρία η σε ολιγομελή groups. Ο λόγος είναι ότι ο εκπαιδευτής σας πρέπει όσο το δυνατόν να προσαρμόσει το ασκησιολόγιο στις δικες σας ανάγκες, έτσι ώστε και εσείς να δείτε όσο πιο άμεσα γίνεται τις αλλαγές στο σώμα σας.

Και μην ξεχνάτε ότι στο Pilates δουλεύουμε αρθρικά από «μέσα προς τα έξω».

Οι κορυφαίες συμβουλές για γερή καρδιά........

1. Σταματήστε το κάπνισμα. Η διακοπή του καπνίσματος είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί κανείς να κάνει για να ζήσει περισσότερο. Αν είστε καπνιστής, έχετε διπλάσιες πιθανότητες να υποστείτε καρδιακή προσβολή από ό, τι ένας μη καπνιστής. Αλλά από τη στιγμή που θα σταματήσετε το κάπνισμα, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής αρχίζει να μειώνεται.
2. Μειώστε το αλάτι. Το πολύ αλάτι μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου. Αποφύγετε τρόφιμα όπως τα πατατάκια, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι κονσέρβες, οι πίτσες και τα έτοιμα γεύματα. Πολλά δημητριακά για πρωινό και αρτοποιήματα φαίνονται υγιή περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα αλατιού, γι 'αυτό να είστε προσεκτικοί.
3. Προσέξτε τη διατροφή σας. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των πιθανοτήτων επιβίωσης μετά από καρδιακή προσβολή. Προσπαθήστε λοιπόν να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λιπαρά ψάρια, αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ρύζι. Αποφύγετε τρόφιμα όπως τα μπισκότα, το κέικ, τα γλυκά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και ζάχαρη.
4. Προσοχή στο αλκοόλ. Πάρα πολύ αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον καρδιακό μυ, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και, επίσης, να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση θα αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, οπότε θα πρέπει να στοχεύει στον περιορισμό της πρόσληψης σας μία έως δύο μονάδες την ημέρα.
5. Ασκηθείτε. Η καρδιά είναι ένας μυς και χρειάζεται άσκηση για να κρατιέται σε καλή κατάσταση ώστε να μπορεί να αντλεί το αίμα αποτελεσματικά σ το σώμα με κάθε καρδιακό παλμό. Το ιδανικό είναι να κάνετε 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε ημέρα. Αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο, ξεκινήστε με λιγότερη ώρα ή ρυθμό και αυξήστε τα σταδιακά. Η άσκηση δε βοηθά μόνο τη φυσική σας κατάσταση, αλλά επίσης βελτιώνει την ψυχική υγεία και την ευεξία σας.


6. Διαχειριστείτε το βάρος σας. Ο αριθμός των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αυξάνεται συνεχώς. Το υπερβολικό βάρος και λίπος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία και αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ξεκινήστε κάνοντας μικρές, αλλά σημαντικές αλλαγές σε ό, τι τρώτε και προσπαθήστε να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας.
7. Ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης σας, από τον οικογενειακό σας γιατρό. Όσο υψηλότερη η πίεση του αίματός σας, τόσο λιγότερο διάστημα μπορεί να ζήσετε. Οι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εκδηλώσουν εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα -που παράγονται στο ήπαρ από τα κορεσμένα λίπη- μπορεί να οδηγήσουν σε λιπαρές αποθέσεις στις στεφανιαίες αρτηρίες, που αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και ασθενειών που επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο της χοληστερόλης σας με την άσκηση και τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε ίνες, όπως το κουάκερ, τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά.
8. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας. Αν κάποια θέματα στη ζωή σας, σας καταβάλλουν, αυτό μπορεί να επηρεάσει και τη διατροφή σας αρνητικά και μπορεί να σας οδηγήσουν στο να μην τρώτε σωστά, να καπνίζετε και να πίνετε πολύ. Φροντίστε λοιπόν να διαχειρίζεστε το άγχος σας.
9. Ελέγξτε το οικογενειακό σας ιστορικό. Εάν κάποιος συγγενής σας υποφέρει από στεφανιαία νόσο, από το κάπνισμα, την υψηλή αρτηριακή πίεση, την υψηλή χοληστερόλη, την έλλειψη σωματικής άσκησης, την παχυσαρκία και το διαβήτη, τότε ίσως να διατρέχετε κι εσείς παρόμοιο κίνδυνο.
10. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναγνωρίσετε τα πρώτα σημάδια της στεφανιαίας νόσου. Σφίξιμο ή δυσφορία στο στήθος, στο λαιμό, στο χέρι ή στο στομάχι που αυξάνει όταν καταβάλλετε δυνάμεις, αλλά φεύγει με την ανάπαυση, μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι της στηθάγχης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, αν παραμεληθεί χωρίς θεραπεία.

Τρόποι για να βάλετε τη γυμναστική στη ζωή σας......

Είναι και γρήγοροι και ανέξοδοι

Η άσκηση μας κάνει καλό. Ωστόσο δεν είναι για όλους εύκολο να την εντάξουν στην καθημερινότητά τους. Και να θυμάστε άσκηση δεν σημαίνει μόνο γυμναστήριο.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένοι έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε την καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα, χωρίς κόπο, χρόνο και χρήμα.

Φυσική δραστηριότητα στο σπίτι

Χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα
Κάνε τις δουλειές του σπιτιού μόνος/η σου
Πλύνε το αυτοκίνητό σου
Παίξε περισσότερο με τα παιδιά σου
Χόρεψε

Κάνε διάφορες ασκήσεις ενώ έχεις άλλες ασχολίες (π.χ. Τηλεόραση)
Κάνε μια βόλτα με το σκύλο σου (μην παρακολουθείς μόνο τη βόλτα του σκύλου σου)
Κάνε τα ψώνια σου χωρίς το αυτοκίνητό σου

Φυσική δραστηριότητα στη δουλειά

Χρησιμοποίησε τα μέσα μαζικής μεταφοράς και κατέβα μία στάση νωρίτερα
Πάρκαρε το αυτοκίνητό σου πιο μακριά
Προσπάθησε να «ξεμουδιάσεις» κάνοντας μια βόλτα στο διάλειμμά σου

Φυσική δραστηριότητα το Σαββατοκύριακο

Προτίμησε να κάνεις έναν περίπατο ή να πάτε σε ένα πάρκο/ παραλία με την οικογένεια ή τους φίλους σου
Κάνε θεσμό έναν αγώνα ποδοσφαίρου/ μπάσκετ ή τένις με τους φίλους σου κάθε εβδομάδα
Κάθε στιγμή προσπάθησε να βρεις ευκαιρία για κίνηση

Βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας...

Ο χορός βελτιώνει τη διάθεση αλλά και το καρδιαναπνευστικό μας σύστημα

Η άσκηση χαρακτηρίζεται ως ο υπ’ αριθμόν ένα σύμμαχος στη βελτίωση τόσο της ποιότητας, όσο και της διάρκειας της ζωής όλων μας.

Δεν αναφερόμαστε απαραίτητα στον επαγγελματικό αθλητισμό ή στο γυμναστήριο, αλλά για μια οποιαδήποτε μορφή κίνησης ή άθλησης που αρέσει και ταιριάζει στον καθένα από εμάς. Και μια πολύ καλή επιλογή είναι και ο χορός.

Ο χορός είναι μια πολύ καλή μορφή άσκησης για πολλούς λόγους:

- Βελτιώνει τη διάθεση: Αυτό συμβαίνει ίσως λόγω της έκκρισης κάποιων ορμονών αλλά και λόγω της αποβολής του άγχους που κυριαρχεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

-Βελτιώνει το καρδιαναπνευστικό μας σύστημα: Άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν έως και 50% μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση, ενώ έως 30% μικρότερες πιθανότητες για καρδιακό επεισόδιο.

Νερό........

Όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό αποτελεί βασικό στοιχείο της ζωής. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε το ζωτικό ρόλο που παίζει το νερό για κάθε όργανο και λειτουργία των οργανισμών.

Το νερό κάνει πολύ περισσότερα από το να συντηρεί τη ζωή. Στην πραγματικότητα μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας, τη φυσική μας κατάσταση, ακόμη και την εμφάνισή μας. Θα μάθετε περισσότερα για το πόσο σημαντικό είναι να πίνουμε νερό καθώς θα διαβάζετε αυτή την ενότητα.

Όλοι γνωρίζουμε ότι το να πίνουμε νερό μας κάνει καλό, αλλά γνωρίζατε ότι... το αίμα αποτελείται 92% από νερό, τα οστά 22% από νερό, ο εγκέφαλος 75% από νερό και οι μυς 75% από νερό. Επίσης, το νερό:

Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος κάθε κυττάρου του οργανισμού μας.
Είναι το μεγαλύτερο μέρος του κυκλοφορικού και του λεμφικού μας συστήματος, μεταφέροντας τροφή και οξυγόνο στα κύτταρα και απομακρύνοντας τα άχρηστα υλικά.
Βοηθά στον καθαρισμό των νεφρών μας και την αποβολή των τοξικών ουσιών.
Συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης του αίματός μας.
Βοηθά στην ύγρανση των διόδων των ματιών, του στόματος και της ρινικής κοιλότητας.
Διατηρεί το σώμα δροσερό όταν κάνει ζέστη και μονώνει το σώμα ενάντια στο κρύο.
Λειτουργεί σαν απορροφητικό μέσο κατά των κραδασμών μειώνοντας τις επιπτώσεις τους στα όργανα του σώματος.
Βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και αποτελεί μέρος του αίματος, του ιδρώτα, των δακρύων και της σιέλου.
Μπορεί να παρέχει πολλά από τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα.

Το νερό σε σωστή ποσότητα στον οργανισμό μπορεί, να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Επειδή το νερό είναι σημαντικό σε τόσο πολλές σωματικές λειτουργίες, η λήψη επαρκούς ποσότητας νερού είναι σημαντική για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας.

Το νερό βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος, διατηρώντας έτσι την ενέργεια του σώματός σας.
Η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασής σας, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.
Το νερό αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στομαχικής διαταραχής που μπορεί να προκληθεί από τα φάρμακα σε συμπυκνωμένη μορφή.
Το νερό σας βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβάλλον νάτριο, που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών.

Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από μια ποικιλία νόσων. Οι μελέτες δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση νερού ενδέχεται να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο: κρυωμάτων, δυσκοιλιότητας, λοιμώξεων της ουρητικής οδού, νεφρολιθίασης, καρκίνου της κύστεως.

Το νερό μπορεί να βελτιώσει την εμφάνισή σας. Το νερό φθάνει στο δέρμα τελευταίο. Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή ποσότητα νερού, το δέρμα σας θα αισθανθεί τις επιπτώσεις περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο όργανο. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του δέρματος, αφήνοντάς το: πιο λείο, πιο απαλό, πιο εύκαμπτο, με λιγότερες ρυτίδες.

Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Συχνά συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας, οπότε έχουμε την τάση να καταναλώνουμε πρόχειρα γεύματα, ενώ στην πραγματικότητα, το σώμα απλώς χρειάζεται να πιει κάτι. Το να πίνουμε νερό βοηθάει επίσης στο να αισθάνεστε πλήρης, μειώνοντας την επιθυμία σας για φαγητό. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι το νερό μπορεί:

Να μας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης.
Να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της άσκησης.
Να βοηθήσει το σώμα σας στη μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά;

Η ποσότητα νερού που θα πρέπει να πίνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: το μέγεθος του σώματός σας, τις σωματικές σας δραστηριότητες, ακόμη και το κλίμα, επειδή το σώμα σας δουλεύει εντατικά προκειμένου να σας κρατήσει ζεστό ή δροσερό.

Σαν γενική οδηγία, ένας μέσος άνθρωπος θα πρέπει να πίνει 1,5 με 2,5 λίτρα νερού καθημερινά ώστε να αναπληρώνει τα σωματικά υγρά που χάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην αφήνετε τον οργανισμό σας να αφυδατώνεται! Η δίψα είναι το πρώτο σημάδι ότι ο οργανισμός μας βρίσκεται στα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης.

Η αφυδάτωση είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας έχει λιγότερο νερό από όσο χρειάζεται. Όταν το σώμα σας είναι μόλις 1% κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο, αισθάνεστε υπερβολική δίψα. Όταν είστε 5% κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο, θα έχετε λίγο πυρετό, ενώ εάν είστε 10% χαμηλότερα του φυσιολογικού, θα μελανιάσετε και δεν θα μπορείτε να περπατήσετε!

Για να την προλάβετε λοιπόν είναι σημαντικό να πίνετε νερό, χωρίς να διψάτε, κατά τη διάρκεια όλης της μέρας. Η καθημερινή και συνεχής πρόσληψη νερού είναι απολύτως απαραίτητη και ζωτικής σημασίας. Ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει 70 μέρες χωρίς τροφή αλλά όχι πάνω από 15 μέρες χωρίς νερό.

Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα. Η λήψη του πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, σ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου, ένα ποτήρι σκέτο νερό, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, αποτελεί μια πολύ ωφέλιμη συνήθεια.

Για την Ελλάδα και ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, που υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, τα 12 ποτήρια νερό θεωρούνται λογική ποσότητα. Δεν πρέπει να βασιζόμαστε στην αίσθηση της δίψας, γιατί δεν είναι και τόσο σωστός δείκτης ενυδάτωσης αφού αν διψάσουμε σημαίνει ότι ήδη έχουμε αφυδατωθεί.

Νερό & άσκηση

Τα άτομα που ασκούνται πολύ πρέπει να εξασφαλίζουν ότι το νερό που καταναλώνουν είναι σε επαρκή ποσότητα, αφού η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του οργανισμού. Οι μικρές απώλειες υγρών που δεν αναπληρώνονται, μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση, ενώ οι μεγάλες απώλειες μπορεί να προκαλέσουν θερμοπληξία ή και θάνατο.

Όταν η θερμοκρασία μας ανεβαίνει, κατά τη διάρκεια της άσκησης για παράδειγμα, χάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα. Σε μία ώρα εντατικής άσκησης το σώμα μας μπορεί να χάσει ακόμη και ένα λίτρο νερό ή περισσότερο. Αν δεν αναπληρώσουμε αυτό το νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να κατεβάσει τη θερμοκρασία του, τότε μπαίνουμε σε κατάσταση αφυδάτωσης.

Η δίψα στη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι αναξιόπιστος δείκτης απώλειας νερού, αφού ο μηχανισμός της δίψας υπολείπεται χρονικά της πραγματικής ανάγκης. Είναι λοιπόν σημαντικό να πίνει κανείς νερό πριν αισθανθεί δίψα.

Αν ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση, ο αθλητής μπορεί να υπολογίσει πόσο νερό χρειάζεται για διατήρηση της δραστηριότητος. Κάθε 0.5 χλγ. απώλειας βάρους σε ιδρώτα ισοδυναμεί με 378 ml νερού που πρέπει να αναπληρώνεται πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση, για διατήρηση της απόδοσης. Πηγές από τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται νερό:

Νερό από φυσικές πηγές, πόσιμο, εμφιαλωμένο και ανθρακούχο νερό.
Ψωμί (29% νερό).
Κρέας (ωμό - 50% νερό).
Μαργαρίνη (10% νερό).
Σούπες (70-90% νερό).
Φρέσκο γάλα (περίπου 90 % νερό).
Χυμοί φρούτων και λαχανικών.
Φρούτα (80-90% νερό) και λαχανικά (90% νερό).
Διάφορες κρέμες όπως ρυζόγαλο, παγωτό κ.α. με περιεκτικότητα σε (νερό 60-80%).
Γαλακτοκομικά προϊόντα τυριά περίπου (30 - 50 % νερό) και γιαούρτι περίπου (75-80% νερό).
Τσάι (95-99% νερό), κατά προτίμηση τσάι από βότανα. Μερικά είδη τσαγιού περιέχουν καφεΐνη κάνοντας τα έτσι διουρητικά.

Συμβουλές ενυδάτωσης...

Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χυμών είναι εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.
Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και περισσότερο αν γυμνάζεστε.
Αν γυμνάζεστε, πίνετε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προσέχετε να θυμίζετε στα παιδιά να πίνουν νερό, ιδιαίτερα αυτά που παίζουν και αθλούνται σε ζεστό περιβάλλον ή φορούν ζεστά ρούχα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού τους.
Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Επίσης να έχετε στο αυτοκίνητο ένα μπουκάλι νερό για ώρα ανάγκης.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο και άλλο ένα μόλις σηκωθείτε. Οκτώ ώρες είναι μεγάλο διάστημα για να μείνει το σώμα χωρίς νερό.
Πίνετε κατά προτίμηση νερό παρά άλλα ποτά ενυδάτωσης όπως καφέδες, αναψυκτικά, φρουτοποτά.
Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διουρητική δράση και επιτείνουν την απώλεια υγρών. Φροντίστε να αναπληρώνετε αυτή την επιπλέον απώλεια.
Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα, γιατί χρησιμοποιούν περισσότερο νερό από όσο παρέχουν, το ίδιο κάνουν και τα οινοπνευματώδη ποτά.
Μην περιμένετε να διψάσετε μέχρι να πιείτε νερό. Η δίψα είναι σημάδι της αφυδάτωσης.
Πίνοντας νερό που έχει καθαριστεί, είναι ο καλύτερος τρόπος να παραμένετε ενυδατωμένοι... Το νερό είναι η καλύτερη μέθοδος ενυδάτωσης !!!

8 ιδανικές ασκήσεις για γραμμωμένα χέρια!......

Στο παρακάτω πρόγραμμα σας προτείνουμε ένα τρόπο για να αποκτήσετε γράμμωση στα χέρια σας αναπτύσσοντας αποτελεσματικά τους δικέφαλους και τρικέφαλους βραχιόνιους.

Ακολουθείστε 4 σετ των 10 – 15 επαναλήψεων με διάλειμμα μεταξύ αυτών 45-60 δευτερόλεπτα και 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις.

Εάν είστε αρχάριοι θα ήταν προτιμότερο να μείνετε στα 3 σετ και να μην γυμνάζετε τις δυο αυτές μυϊκές ομάδες μαζί με μεγαλύτερο διάλειμμα.

Για εσάς που είστε εξοικειωμένοι με προγράμματα αντιστάσεων μπορείτε άνετα να συνδυάσετε τις ομάδες αυτές σε μια μέρα προπόνησης.

Για τους προχωρημένους, μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα ξεχωριστά μια μέρα , ενώ έχετε ήδη γυμνάσει αυτές τις 2 μυϊκές σας ομάδες μες την εβδομάδα, αφήνοντας όμως 1-2 μέρες ξεκούρασης από την τελευταία σας προπόνηση.

Δικέφαλοι:

Κάψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα:
Έχοντας τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες τεντωμένες λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης σας και κάντε κάμψη.
biceps

Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι:
Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία, με το πίσω μέρος του βραχίονα να εφάπτεται πλήρως στο μαξιλάρι και εκτελέστε κάμψη.
bic

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης/συγκεντρωτικές:
Καθίστε σε ένα πάγκο και περάστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Το χέρι με το όποιο κρατάτε τον αλτήρα θα πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι, ώστε ο αγκώνας να σταθεροποιείται κοντά στην άρθρωση του γονάτου. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο άνοιγα των ποδιών σας , να είναι περίπου λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων σας. Κάντε κάψη και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
bic

Κάμψεις δικεφάλων με ημιπρηνή λαβή/ Σφυριά:
bic Με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια έχοντάς τους στο πλάι των μηρών και εκτελέστε κάμψη.

Τρικέφαλοι:

Βυθίσεις σε πάγκο:
Τοποθετείστε τα χέρια σας τεντωμένα στον πάγκο με τις παλάμες σας να κοιτάζουν στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας περίπου μέχρι το σημείο που σχηματίζουν ορθή γωνία και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Εάν σας είναι δύσκολο μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα.
tri

Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα.
Σε οριζόντιο ή επικλινή πάγκο, ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας κρατώντας την μπάρα με κλειστή λαβή. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το σημείο που η μπάρα περάσει πίσω απ’το κεφάλι και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι αγκώνες να μένουν σταθεροί κατά την εκτέλεση της άσκησης χωρίς να ανοίγουν στο πλάι.
tri

Εκτάσεις με αλτήρα
Από όρθια η καθιστή θέση σταθεροποιείστε τον κορμό σας και τεντώστε το χέρι σας με τον αλτήρα επάνω. Λυγίστε τον αγκώνα σας με τον αλτήρα να περνάει πίσω από το κεφάλι και εκτείνετε τον αγκώνα σας ξανά επάνω. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
tri

Kick – backs
Τοποθετείστε το χέρι σας και το πόδι της ίδιας πλευράς στο πάγκο και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε τον αλτήρα με το άλλο χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας και φέρτε τον πλάι στον κορμό και λίγο πιο πάνω. Κάντε πλήρη έκταση του αγώνα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε την ίδια κίνηση και με το άλλο χέρι.
triceps

Καλή σας προπόνηση!

Δυνάμωσε τον κορμό σου για γερό και δυνατό σώμα!...

Μπορεί να έχεις αναρωτηθεί γιατί να κάνεις πια τόσα ροκανίσματα, αφού η κοιλιά και η πλάτη σου ασκούνται ταυτόχρονα με άλλες ασκήσεις ή κινήσεις. Μάθε γιατί χρειάζονται οι γυμνασμένοι κοιλιακοί, εκτός από το να σου χαρίζουν όμορφη και γραμμωμένη κοιλιά.

Όταν μιλάμε για κορμό, εννοούμε τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, δηλαδή αυτό που λέμε μέση, τους κοιλιακούς και τα πλαϊνά της μέσης σου.

Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού έχουν πολύ ιδιαίτερο ρόλο σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Γιατί, όμως τους θες γυμνασμένους; Χωρίς να το συνειδητοποιείς, χρησιμοποιείς συνέχεια τους μύες του κορμού σου, για να σταθείς όρθια, να κινηθείς, να σηκωθείς, να τρέξεις, να σκύψεις. Οι μύες αυτοί φέρνουν την αρμονία στο σώμα και τις κινήσεις σου, καθώς ενοποιούν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Σου προσφέρουν ισορροπία, σταθερότητα και σωστή στάση σώματος, ενώ αποτελούν υπόβαθρο για τη στήριξη της σπονδυλικής σου στήλης.

Όταν οι μύες αυτοί είναι δυνατοί, σου επιτρέπουν λειτουργική κινητικότητα, ισορροπία και σταθερό υπόβαθρο για να κάνεις άλλες δύσκολες ή απαιτητικές ασκήσεις ή κινήσεις που μπορεί να απαιτεί κάποιο άθλημα ή ακόμη και η καθημερινή σου ζωή. Επίσης, όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο λιγότερο κινδυνεύεις από τραυματισμούς ή πόνους στη μέση και την πλάτη από κακή στάση ή έλλειψη υποστήριξης των μυών της πλάτης.

Με οποιοδήποτε άθλημα κι αν ασχολείσαι, ακόμη κι αν το μόνο σου ενδιαφέρον στη γυμναστική είναι το χαλαρό τρέξιμο, θα χρειαστείς έναν δυνατό κορμό! Επίσης, χρειάζεσαι γερό κορμό για να εκτελείς ασκήσεις ενδυνάμωσης άλλων μυικών ομάδων. Ακόμη κι αν χρησιμοποιείς ελαφριά βαράκια, ένας δυνατός κορμός θα σε βοηθήσει να είσαι σταθερή στη διάρκεια της άσκησης, να μπορείς να επικεντρώνεσαι στους μύες που γυμνάζεις και να μην κινείσαι με αστάθεια μπρος-πίσω, κάτι που θα σε προστατέψει από τραυματισμούς.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, λοιπόν, θα πρέπει να έχουν σημαντική θέση στις προπονήσεις σου και να φροντίζεις να εκτελείς ασκήσεις που να τους στοχεύουν απευθείας, όπως κοιλιακοί και ραχιαίοι. Βαρέθηκες να εκτελείς ροκανίσματα και ραχιαίους; Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για ποικιλία, π.χ. χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής ή ισομετρικές ασκήσεις εδάφους με το βάρος του σώματός σου. Μην ξεχνάς, επίσης, ότι το Pilates έχει δομή που στοχεύει ακριβώς τους μύες του κορμού, και για την ακρίβεια τους μύες της εσωτερικής στοιβάδας, που στηρίζουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική σου στήλη.

Διάλεξε τον τρόπο που σου ταιριάζει, βάλε πολλή ποικιλία για να μη βαρεθείς και στόχευσε τον κορμό σου! Bonus, η πολυπόθητη λεπτή γραμμωμένη κοιλιά και μέση δαχτυλίδι!

Αυχενικό σύνδρομο και Yoga.....

Ο πόνος στον αυχένα ενοχλεί αρκετό κόσμο στην καθημερινότητά του και ιδιαίτερα στις μέρες μας που η καθημερινότητα μας είναι έντονη, γεμάτη stress και πίεση.

Οι πολλές ώρες στη δουλειά, καθισμένοι σε μία καρέκλα μπροστά από ένα υπολογιστή , η ορθοστασία και γενικότερα η λάθος στάση σώματος βλάπτει αρκετά τον αυχένα μας  με αποτέλεσμα να ταλαιπωρούμαστε  για μεγάλα  χρονικά διαστήματα.

Ο πόνος στην αυχενική μοίρα μπορεί να προκαλείται από κανονικό μυϊκό σπασμό όταν κρατάμε παρατεταμένα τον αυχένα μας στην ίδια σταθερή θέση. Σίγουρα  θα βοηθήσει η τοπική εφαρμογή θερμότητας (ζεστό ντους κρατώντας το κεφάλι μας κρεμασμένο προς τα κάτω και τον αυχένα τελείως χαλαρό) αλλά η καλύτερη λύση είναι κάποιες διατατικές ασκήσεις Yoga που μπορούμε να τις κάνουμε ακόμα και στο γραφείο μας.

Πλέκουμε  τα δάχτυλα στην κορυφή του κεφαλιού. Χωρίς να ασκούμε πίεση στα χέρια  αφήνουμε τον αυχένα μας να διαταθεί μαλακά μόνο με το βάρος των χεριών μας. Χαλαρώνουμε συνειδητά τους μυς του αυχένα.

Τοποθετούμε  το αριστερό χέρι πάνω στο δεξί αυτί. Αφήνουμε τον αυχένα μας να διαταθεί μαλακά μόνο με το βάρος του χεριού και επαναλαμβάνουμε στη άλλη πλευρά.

Ασκήσεις από το Yoga που βοηθούν πολύ στη ανακούφιση από τους αυχενικούς πόνους είναι το  Cat stretch, το  forward bend και φυσικά το  childʼs pose. Μπορούν να γίνουν σε οπουδήποτε μέρος με τη χρήση ενός στρώματος. 

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση του αυχενικού, καθώς ανακουφίζουν σημαντικά από τον πόνο. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Εθνικό Κέντρο Ερευνών για το Εργασιακό Περιβάλλον της Δανίας, στην οποία συμμετείχαν 42 γυναίκες ηλικίας 36 έως 52 ετών, έδειξε ότι τρεις συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του πόνου έως και κατά 80%.

Για να δείτε αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα και αναμένεται να δείτε βελτίωση εντός τριών μηνών. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και των τραυματισμένων ιστών.

Για να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τα γόνατα θα πρέπει να είναι λίγο λυγισμένα και να κρατάτε βαράκια. Επαναλαμβάνετε κάθε άσκηση κάνοντας τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.

1. Ανύψωση ώμων

Κρατάτε τα χέρια τεντωμένα πλάι στο σώμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν τον κορμό. Ανεβάζετε τους ώμους μέχρι το ύψος των αυτιών, κρατάτε για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβάζετε.

2. Ανοίγματα

Σκύβετε προς τα εμπρός και τεντώνετε τα χέρια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σφίγγετε τους μύες της ωμοπλάτης και τεντώνετε τα χέρια στο πλάι, παράλληλα με το έδαφος. Κρατάτε για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβάζετε.

3. Ανύψωση χεριών

Με τον κορμό τεντωμένο, κρατάτε τις παλάμες μπροστά από τους μηρούς. Ανοίγετε τους αγκώνες προς τα έξω και ανεβάζετε τις παλάμες έως το ύψος της κλείδας. Κρατάτε για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβάζετε.

Στο βίντεο που ακολουθεί, μπορείτε να δείτε επίσης τρεις ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν από τον πόνο στον αυχένα.

Οι πιο σέξι παίκτες στο Μουντιάλ

Έκαναν το λάθος να μου ζητήσουν δεκάδα με ωραίους, σέξι άντρες που τυχαίνει αυτή την εποχή να κυνηγάνε μπάλες στη Βραζιλία.

Ευθαρσώς παραθέτω λίστα που συνδυάζει το ιταλικό μελό με το αρχέγονο αίσθημα της επιβίωσης και της διαιώνισης του είδους.

10. Givanildo "Hulk" Vieira de Souza (Βραζιλία)
Φυσικά και δε θα λείψει από τη λίστα το βουβαλόπαιδο -για ποδοσφαιριστές μιλάμε όχι για βρικόλακες που λαμπυρίζουν στον ήλιο. Και μόνο για το παρατσούκλι  Hulk μπαίνει στη δεκάδα πανηγυρικά, αφού, μερικές, πρώτα είμαστε fan των κόμικς και μετά γυναίκες.

9. Didier Drogba (Ακτή Ελεφαντοστού)
Συνεχίζω με μια παρήχηση του d, έτσι για την αλητεία: Didier Drogba (Diabolique) λοιπόν γιατί στο ποδόσφαιρο και τον έρωτα δεν χρειάζεται μόνο να είσαι επιθετικός πρέπει και να το δείχνεις.   

8.  Olivier Giroud (Γαλλία)
Εντάξει κορίτσια, θα βάλω  και την Barbie της διοργάνωσης. Αλλά ειλικρινά, τον βλέπω και σκέφτομαι ότι θέλει κάτι να μου πουλήσει. Όχι απαραίτητα έρωτα.


7. Gabriel Achilier (Εκουαδόρ)
Στην άμυνα είναι το ζουμί (στην περίπτωσή μας ο μέλανας ζωμός),  κορίτσια. Δεύτε, λάβετε.

6.  Ben Foster (Αγγλία)
Με τσακώσατε, μου αρέσουν οι τερματοφύλακες. Είναι κάτι σαν τους άνδρες της Night Watch που φυλάει το τείχος στο Westeros, αλλά χωρίς τις προβιές.

5. Javi Martínez (Ισπανία)
Πάνε και φτιάχνουνε κούκλες Ken, ενώ έχουν ζωντανό μοντέλο 25χρονου μελαχρινού αμυντικού, στο 1.90, είναι, να το αφήσω; Βάλτε με στη βιομηχανία παιχνιδιών. Για ενήλικες.   

4. Andrea Pirlo (Ιταλία)
Δεν είναι ο τρόπος και η κατοχή της μπάλας που σε κάνει να τον θέλεις, είναι η αίσθηση ότι μετά από 90 λεπτά στο γήπεδο θα σε πάει για ένα Negroni στη via Veneto. Ένας άντρας βγαλμένος από τα 70ς, το νούμερο 327 στο άλμπουμ της Panini, ενημερώνω. 

3. Neymar da Silva Santo (Βραζιλία)
Να ρίξω λίγο ακόμη το ηλικιακό όριο (στα 22), αλλά καθόλου το επίπεδο αφού το αγόρι ξέρει τι να κάνει την μπάλα ανάμεσα στα πόδια του. Τα λαϊκά κορίτσια τον αγαπάμε δύο φορές γιατί συχνάζει και στα κομμωτήρια.  

2. Iker Casillas (Ισπανία)
Αυτόν θα πας στη μαμά σου. Τον σοβαρό, τον μετρημένο, τον προστάτη της Εστίας. Του στρώνει και ωραία το κοστούμι. 
 

και..

1. Claudio Marchisio (Ιταλία)
Είναι φορτωμένος συμβολισμούς από το όνομά του μέχρι τα ακροδάχτυλα των ποδιών του. Ζυγωματικά, πηγούνι, μαλλιά, γένια Ολύμπιου Θεού, check. Βλέμμα μελαγχολικού βρικόλακα που αγαπάει άμαθη κορασίδα και υποφέρει βουβά, check. Habemus τελειότητα, κλωνοποιήστε τον.

ΕΝΤΑΞΕΙ ΔΕΝ ΤΡΕΛΑΘΗΚΑ......

ΑΝ ΛΕΓΑΜΕ ΟΜΩΣ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ???

ΤΩΡΑ ΜΑΛΙΣΤΑ!!!!!!!!!!!!

Τα παιδιά όλου του κόσμου................

Mε το φακό των σπουδαιότερων φωτορεπόρτερ του πλανήτη