κουβεντες γυναικων

" Όταν εκπαιδεύεις ένα αγόρι, μορφώνεις ένα αγόρι. Όταν εκπαιδεύεις ένα κορίτσι, μορφώνεις μια ολόκληρη γενιά."

ελληνική ημερομηνία

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ

Ολα για την γυναικα .το σπιτι,το παιδι,την οικογενεια....

Δευτέρα, 2 Φεβρουαρίου 2015

4 μυικές ομάδες που πρέπει να δυναμώσεις για να μην τραυματιστείς

4 μυικές ομάδες που πρέπει να δυναμώσεις για να μην τραυματιστείς.


Ένα ισορροπημένο σώμα είναι ένα καλύτερο σώμα. Βρες τις τεμπέλικες μυικές σου ομάδες και ανάγκασε τες να δουλέψουν.
Το τρέξιμο μπορεί να αναδείξει τις αδυναμίες σου. Το σώμα σου βασίζεται στις δυνατές σου μυικές ομάδες όταν τρέχεις, γιατί χρειάζεται περισσότερος κόπος για να βελτιώσει τις αδύναμες. Επιτρέποντας κάτι τέτοιο να συμβαίνει, κάποια στιγμή θα το μετανιώσεις. Τέτοιου είδους ανισορροπίες οδηγούν σε υπεραντιστάθμιση και σε κάποια στιγμή που οι μύες σου, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και τα κόκαλα σου αναγκάζονται να δουλέψουν διπλά, φτάνουν στα οριακά τους σημεία και τέλος καταλήγεις στον τραυματισμό. Εν συνεχεία, αν επιστρέφοντας από τον τραυματισμό σου δεν έχεις διορθώσει αυτές τις μυικές ανισορροπίες στο σώμα σου, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα οδηγηθείς ξανά σε τραυματισμό, μπαίνοντας έτσι σε ένα ανεπιθύμητο φαύλο κύκλο.
Οι κυρίαρχες 4 ομάδες
Ενώ το σώμα σου είναι μοναδικό, 4 από τις πιο συνηθισμένες αδύναμες περιοχές του σώματος σου είναι οι γοφοί, γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι και γαστροκνημιαίοι (γάμπες). Δεν είναι τυχαίο πως και οι 4 μυικές ομάδες βρίσκονται κοντά σε αρθρώσεις στο σώμα σου. Υπάρχουν και μικρότεροι, εσωτερικοί μύες σε αυτές τις περιοχές, που είναι αδύναμοι οπότε η συνεχόμενη πίεση στις διπλανές αρθρώσεις οδηγεί σε προβλήματα.
Δες παρακάτω, κάθε μια ξεχωριστά, τις 4 μυικές ομάδες και τις κατάλληλες ασκήσεις ώστε να τις δυναμώσεις.
Περιοχή: Γοφοί
Αδύναμοι προσαγωγοί και απαγωγοί μύες επηρεάζουν όλο το σώμα, εξηγεί ο Brad Hudson,προπονητής και ιδρυτής του Hudson Training Systems. Κρατώντας αυτές τις μυικές ομάδες δυνατές, σίγουρα θα μπορείς να τρέχεις σωστά και ευθυγραμμισμένα, αντιμετωπίζοντας συνεχείς τραυματισμούς αν είναι αδύναμες και δεν λειτουργούν σωστά την ώρα που τρέχεις.
Ασκήσεις για ενδυνάμωση
Πλάγια ανοίγματα: Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Ανασήκωσε το ένα σου πόδι μέχρι περίπου 60 μοίρες και επέστρεψε στην αρχική θέση ενώ οι φτέρνες σου παραμένουν ενωμένες. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων και για τα 2 πόδια.
The-clam
Πλάγιες ανυψώσεις ποδιών με κυκλικές κινήσεις : Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Ανασήκωσε το ένα σου πόδι και σχημάτισε στον αέρα ένα νοητό κύκλο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με τη φορά του ρολογιού και 10 επαναλήψεις με την αντίθετη φορά και αυτό είναι ένα σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ για το κάθε πόδι.
WeightedLegCircles
Ανυψώσεις αντίθετων ποδιών : Ξάπλωσε από την δεξιά πλευρά σου με τα πόδια σου ελαφρώς απομακρυσμένα το ένα από το άλλο και κρατώντας το δεξί σου πόδι τεντωμένο (αυτό που βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος) ανύψωσε το όσο περισσότερο μπορείς. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
480
Περιοχή: Γλουτοί
Ο Hudson λέει ότι πρέπει να δυναμώσεις τους γλουτούς σου με ασκήσεις για όλο το σώμα στις οποίες συμμετέχουν ενεργά. Πρέπει να εκτελείς τις ασκήσεις κυκλικά με παύσεις κατά την διάρκεις των επαναλήψεων για ισορροπία.
Ασκήσεις για ενδυνάμωση
Γέφυρες (planks) με ανυψώσεις ποδιών: Ενώ βρίσκεσαι σε στάση γέφυρας (plank), ανασήκωσε το αριστερό σου πόδι για ένα σετ των 10 επαναλήψεων. Ύστερα επανάλαβε με το δεξί σου πόδι. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.
plank-with-leg-lift
Ανάποδη Γέφυρα (Back Bridge): Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου να πατάνε στο έδαφος στην ευθεία του σώματος. Πιέζοντας τους γλουτούς σου, ανασήκωσε το σώμα σου από το έδαφος, στοχεύοντας να κρατάς τον κορμό σου σε ευθεία γραμμή. Κράτησε 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
glute_bridge
Ανυψώσεις (Step-ups): Πάτησε σε ένα κουτί ή ένα πάγκο ή ένα σκαλί το δεξί σου πόδι ενώ το αριστερό βρίσκεται στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανέβασε και το αριστερό σου πόδι πάνω στο κουτί μέχρι να τεντώσει το δεξί σου πόδι, λύγισε το αριστερό μπροστά σου σε ορθή γωνία, μείνει για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.
Chair-Step-Ups
Περιοχή: Δικέφαλοι μηριαίοι
Οι δικέφαλοι μηριαίοι μύες σου δουλεύουν σε συνεργασία με τους γλουτούς σου και τους τετρακέφαλους σου σε κάθε πάτημα σου όταν τρέχεις. Αυτή η συνεργασία πρέπει να γίνεται αρμονικά και αν κάποια από τις μυικές ομάδες υπολειτουργεί, τότε οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι.
Ανάποδη Γέφυρα με ελβετική μπάλα (Ballance ball leg curl): Με την πλάτη σου στο πάτωμα και τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου τέντωσε τα πόδια σου και τοποθέτησε τις φτέρνες σου πάνω σ μια ελβετική μπάλα – μπάλα γυμναστικής. Ανασήκωσε το σώμα σου από το έδαφος όπως έκανες στην ανάποδη γέφυρα ώστε η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε μια ευθεία. Ύστερα τράβηξε τα γόνατα σου κοντά στο στήθος σου και κύλισε τη μπάλα γυμναστικής προς τους γλουτούς σου. Κύλισε πάλι τη μπάλα ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση με το σώμα ανασηκωμένο από το έδαφος και τεντωμένο σε ευθεία. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων.
 ball-leg-curl
Περιοχή: Αστράγαλοι
Οι τραυματισμοί στους αστραγάλους είναι πολύ συνηθισμένοι και καμιά φορά είναι δύσκολο να τους ξεπεράσεις. Τα κακό είναι ότι μπορεί να προκύψουν πραγματικά από το πουθενά. Ένα στραβοπάτημα σε μια πέτρα και μένεις μακρυά από το τρέξιμο για τουλάχιστον 1 εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις αυτούς τους τραυματισμούς είναι να δυναμώσεις τις μυικές ομάδες που περιβάλλουν τον αστράγαλο σου. Αν το κάνεις αυτό, ακόμα και σε περίπτωση που στραβοπατήσεις σε μια διαδρομή, τα αποτελέσματα ενός επικείμενου τραυματισμού στον αστράγαλο δεν θα είναι σημαντικά και δεν θα σε αφήσουν πολλές μέρες μακρυά από τους δρόμους.
Ασκήσεις για ενδυνάμωση
Ισορροπία σε μπάλα Bosu: Κράτησε ισορροπία με το δεξί σου πόδι πάνω σε μια μπάλα Bosu ή ένα μικρό μαξιλάρι για ένα λεπτό. Μπορείς να αυξήσεις το χρονικό διάστημα παραμονής σου πάνω στην μπάλα από ένα λεπτό σε περισσότερα, ανάλογα με το πόσο αντέχεις. Όπως βελτιώνεσαι με τον καιρό, μπορείς να προσπαθήσεις να ακουμπήσεις με το αριστερό σου χέρι το έδαφος κρατώντας παράλληλα ισορροπία με το δεξί σου πόδι. Επανάλαβε την ίδια κίνηση κρατώντας ισορροπία και με το αριστερό σου πόδι.
4701
Ενδυνάμωση γαστροκνημιαίων (γάμπες) : Δυναμώνοντας τις γάμπες σου, σίγουρα εξασφαλίζεις μεγαλύτερη σταθερότητα γύρω από τους αστραγάλους σου. Η καλύτερη άσκηση για τις γάμπες είναι οι ακροστασίες. Πάτησε με τα μπροστινό μέρος των ποδιών σου σε ένα σκαλί και τα δάχτυλα σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Ανύψωσε το σώμα σου 10 φορές, ύστερα γύρνα το πάτημα σου ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάζουν προς το εσωτερικό και επανέλαβε τις ανυψώσεις του σώματός σου για άλλες 10 φορές. Τέλος, στρίψε τα πόδια σου ώστε να κοιτάζουν προς το εξωτερικό μέρος και ανύψωσε το σώμα σου άλλες 10 φορές. Αυτό είναι ένα σετ. Εκτέλεσε την άσκηση σε 2-3 σετ.
calf raise
Calf-Raises-Internal-Rotation
Calf-Raises-External-Rotation
Ένα ισορροπημένο σώμα είναι ένα καλύτερο σώμα που ανταποκρίνεται καλύτερα στις δυσκολίες του το υποβάλλεις. Δούλεψε καλά αυτές τις μυικές ομάδες ώστε να μπορούν να σε βοηθήσουν να τρέξεις καλύτερα και χωρίς τραυματισμούς.