Στο παρακάτω πρόγραμμα σας προτείνουμε ένα τρόπο για να αποκτήσετε γράμμωση στα χέρια σας αναπτύσσοντας αποτελεσματικά τους δικέφαλους και τρικέφαλους βραχιόνιους.
Ακολουθείστε 4 σετ των 10 – 15 επαναλήψεων με διάλειμμα μεταξύ αυτών 45-60 δευτερόλεπτα και 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις.
Εάν είστε αρχάριοι θα ήταν προτιμότερο να μείνετε στα 3 σετ και να μην γυμνάζετε τις δυο αυτές μυϊκές ομάδες μαζί με μεγαλύτερο διάλειμμα.
Για εσάς που είστε εξοικειωμένοι με προγράμματα αντιστάσεων μπορείτε άνετα να συνδυάσετε τις ομάδες αυτές σε μια μέρα προπόνησης.
Για τους προχωρημένους, μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα ξεχωριστά μια μέρα , ενώ έχετε ήδη γυμνάσει αυτές τις 2 μυϊκές σας ομάδες μες την εβδομάδα, αφήνοντας όμως 1-2 μέρες ξεκούρασης από την τελευταία σας προπόνηση.
Δικέφαλοι:
Κάψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα:
Έχοντας τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες τεντωμένες λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης σας και κάντε κάμψη.
biceps
Έχοντας τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες τεντωμένες λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης σας και κάντε κάμψη.
biceps
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι:
Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία, με το πίσω μέρος του βραχίονα να εφάπτεται πλήρως στο μαξιλάρι και εκτελέστε κάμψη.
bic
Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία, με το πίσω μέρος του βραχίονα να εφάπτεται πλήρως στο μαξιλάρι και εκτελέστε κάμψη.
bic
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης/συγκεντρωτικές:
Καθίστε σε ένα πάγκο και περάστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Το χέρι με το όποιο κρατάτε τον αλτήρα θα πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι, ώστε ο αγκώνας να σταθεροποιείται κοντά στην άρθρωση του γονάτου. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο άνοιγα των ποδιών σας , να είναι περίπου λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων σας. Κάντε κάψη και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
bic
Καθίστε σε ένα πάγκο και περάστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Το χέρι με το όποιο κρατάτε τον αλτήρα θα πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι, ώστε ο αγκώνας να σταθεροποιείται κοντά στην άρθρωση του γονάτου. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο άνοιγα των ποδιών σας , να είναι περίπου λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων σας. Κάντε κάψη και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
bic
Κάμψεις δικεφάλων με ημιπρηνή λαβή/ Σφυριά:
bic Με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια έχοντάς τους στο πλάι των μηρών και εκτελέστε κάμψη.
bic Με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια έχοντάς τους στο πλάι των μηρών και εκτελέστε κάμψη.
Τρικέφαλοι:
Βυθίσεις σε πάγκο:
Τοποθετείστε τα χέρια σας τεντωμένα στον πάγκο με τις παλάμες σας να κοιτάζουν στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας περίπου μέχρι το σημείο που σχηματίζουν ορθή γωνία και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Εάν σας είναι δύσκολο μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα.
tri
Τοποθετείστε τα χέρια σας τεντωμένα στον πάγκο με τις παλάμες σας να κοιτάζουν στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας περίπου μέχρι το σημείο που σχηματίζουν ορθή γωνία και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Εάν σας είναι δύσκολο μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα.
tri
Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα.
Σε οριζόντιο ή επικλινή πάγκο, ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας κρατώντας την μπάρα με κλειστή λαβή. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το σημείο που η μπάρα περάσει πίσω απ’το κεφάλι και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι αγκώνες να μένουν σταθεροί κατά την εκτέλεση της άσκησης χωρίς να ανοίγουν στο πλάι.
tri
Εκτάσεις με αλτήρα
Από όρθια η καθιστή θέση σταθεροποιείστε τον κορμό σας και τεντώστε το χέρι σας με τον αλτήρα επάνω. Λυγίστε τον αγκώνα σας με τον αλτήρα να περνάει πίσω από το κεφάλι και εκτείνετε τον αγκώνα σας ξανά επάνω. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
tri
Από όρθια η καθιστή θέση σταθεροποιείστε τον κορμό σας και τεντώστε το χέρι σας με τον αλτήρα επάνω. Λυγίστε τον αγκώνα σας με τον αλτήρα να περνάει πίσω από το κεφάλι και εκτείνετε τον αγκώνα σας ξανά επάνω. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
tri
Kick – backs
Τοποθετείστε το χέρι σας και το πόδι της ίδιας πλευράς στο πάγκο και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε τον αλτήρα με το άλλο χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας και φέρτε τον πλάι στον κορμό και λίγο πιο πάνω. Κάντε πλήρη έκταση του αγώνα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε την ίδια κίνηση και με το άλλο χέρι.
triceps
Τοποθετείστε το χέρι σας και το πόδι της ίδιας πλευράς στο πάγκο και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε τον αλτήρα με το άλλο χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας και φέρτε τον πλάι στον κορμό και λίγο πιο πάνω. Κάντε πλήρη έκταση του αγώνα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε την ίδια κίνηση και με το άλλο χέρι.
triceps
Καλή σας προπόνηση!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου